本音で答えてください。あなたのいつもの運動メニューは効果が出ていますか？ 効率性も考慮に入れてくださいね。そのメニューは以前と同じくらいの効果が出ていますか？ 実は、もし同じ運動や選択を何も変えずに何度も繰り返すと、その効果や効率性は減っていきます。その理由の一部は、私たちの体は新しい活動レベルにすばやく適応できる、すばらしい仕組みを持っているからです。これにどう対抗したらいいのでしょうか？ 新鮮さを保ち続ければいいのです！ 手に入る器具の使い方を変えたり、前からやっている運動のやり方を変えてみましょう。これから、筋肉に新しい効かせ方をしてそれぞれの運動からより多くの効果を得るための6つの方法をご紹介します。
まず、バランスのとれた運動メニューには欠かせない筋トレを見ていきましょう。
筋トレに手を加えるヒント
「スーパーセットを試してください」
その響きにおじけづいてしまうかもしれませんが、本当はとってもシンプルなんです。スーパーセットはウエイトの重さを変えずに運動の強度を高めるのにとてもいい方法です。スーパーセットはその特性により、普通のセットよりも多くのカロリーを消費できます。スーパーセットのやり方にはいろいろなバリエーションがありますが、最も一般的なやり方は、基本的に逆となる筋肉を使う2つの異なる運動を組み合わせたものです。ほとんど、またはまったく休憩を入れずにその2つを連続して行います。例えば、バイセップカールを15回1セット行った後、即座にトライセップスプッシュダウンを1セット行います。両方終えたら45～60秒の休憩を入れ、さらにそれを3回繰り返します。逆となる筋肉は他にも、背中と胸、腹筋と背筋 (腰)、太ももの前と後ろなどがあります。また、上半身を1セット、下半身を1セットというように行うこともできます。考え方はわかりましたね！
「動きを加えてください」
伝統的なプランクにワンアームロウを加えてレベルアップしてみましょう。両手に小さなダンベルを持って、腕を伸ばしたプランクの体勢を取ります。それからダンベルロウの動きで1つをゆっくり引き上げ、コントロールを保ったまま床に戻します (引き上げる時に胴体をひねらないように気をつけてください)。別の腕で繰り返します。片側10回を両側それぞれ3セット行えば、体の中央と肩の両方に効きます。そのシンプルな運動に変化を加えることができるよう、プランクにはたくさんのバリエーションが存在します。
「足を動かしてください」
スタンディングカーフレイズの時の足の位置を変えるだけでも、筋肉にどう効かせるかに大変な違いが出ます。足を肩幅に広げ、つま先を外側に向けて1セット行い、それからつま先をまっすぐにして1セット、最後につま先を内側に向けて1セット行ってください。これにより外側の筋肉から内側の筋肉へと焦点が変わります。セットごとに45～60秒の休憩を入れつつ、15回を3セット行えば仕事は完了です。
「変化をつけましょう」
ランジは誰でもやったことがありますよね？ 私たちが求める、筋肉へのあの効きを再び得るためのいくつかのバリエーションがあります。ランジにショルダープレスを加えましょう。バーベルを肩の高さに持ち、標準的なランジを始める時の体勢を取ります。足を前に出してランジをすると同時に、バーベルを頭上に上げます。最初の位置に戻る時に、元の肩の高さまで戻します。別の足で繰り返します。または、リバースランジを試してみてください。足を肩幅に開いて立ち、手を腰に当て、前に足を出す代わりに後ろに出して体を落とします。最初の位置に戻り、別の足で繰り返します。どんなバリエーションでも、ランジをする時はひざがつま先よりも前に出ないように気をつけてください。
次に、伝統的な有酸素運動をパワーアップさせるいくつかの方法を見ていきましょう。
有酸素運動を調整するヒント
「逆方向に行きましょう」
クロストレーナーのペダルを前に回す方法はほとんどの人々が知っていますが、ほとんどのクロストレーナーマシンは逆にも回せることを知っていましたか？ これはもも裏やお尻に効かせるのにすばらしい方法です！ 前回しを2分間行い、次に後ろ回しを2分間行ってみましょう。このサイクルを5、6回行えば、効果が出るはずです！ ランニングマシンでも逆方向を試すことができます。新しい動きを試してみる時は、十分注意してくださいね。
「とにかくいろいろな種類を加えてください」
有酸素運動メニューの間ずっと、1つのマシンや運動をし続けるのはやめましょう。代わりにシンプルなサーキットメニューを組み立てて、有酸素運動メニューをより楽しくし、強度に変化を持たせましょう。例えば強度の高い有酸素運動メニューにするなら、ランニングマシンを10分間、クロストレーナーを10分間、エアロバイクを10分間行いましょう。これはメニューとして優れているだけでなく、時間がより早く過ぎるように感じさせてくれます。ステアクライマーやローイングマシン、あなたのクラブにあるどんなマシンでもいいので、メニューに加えて変化をつけましょう。心拍数を高い状態に保つため、またはもし心拍数を用いたプログラムに従っている場合は特定の心拍数ゾーン内にとどまっていられるようにするため、1つのマシンから他のマシンへの移動はすばやく行うようにしてください。あなたの狙うべき心拍数がわからない場合は、あなたのクラブのフィットネスコーチにアドバイスを求めてみてください。
あなたの進歩を止めないために、運動プログラムに変化を加えるほんのいくつかの方法をここにご紹介しました。疑問がある場合は、ジムで助けを求めてください。私たちはそのためにいるのですから。何よりもまず、楽しんでいい運動を続けてくださいね！
http://blog.anytimefitness.com/6-ways-make-old-exercises-new-effective/
米国記事掲載日時:20170313
