体幹を鍛えるベストな方法

メンバー: レイチェルコーチ、どうしてぜんぜん腹筋運動をやらないんですか?

私: 腹筋運動はスクワット、スウィング、プレス、デッドリフト、プルアップ、プランクなどの動き全てに含まれているのよ。

私のトレーニングセッションではシットアップやクランチはやらないの。なぜって? (背骨を曲げての)シットアップって、誰かがあなたの上に電動自転車を停めているようなものなの。背骨に750ポンドも圧力がかかるのよ。いやでしょ? ビルを支えているスチールの梁を想像してみて。この梁は建物をまっすぐにして、重みに耐えるためのものよ。曲げたり、ひねったり、それから重みをかけたりしちゃいけないの。だけどそれが私たちが背骨にやっていること! 私たちは背骨を曲げたり、ひねったりする。背骨のおかげで肺に空気をいっぱいに吸い込むことができるし、踊ったり、跳ねたり、走ったり、遊んだりできるの。だからね、背骨は守ってあげなくちゃいけないものなの。あなたの「支柱」はとっても大事なものなのよ。

ローテーションとアンチローテーション

背骨の専門家、世界的第一人者のマクギル博士は、カナダのウォータールー大学で30年間背骨のバイオメカニクスを研究してきた方よ。そして博士はクランチはやめるべきだと主張しているの。博士が勧める体幹運動は、サイドプランク、バードドッグ、スティア・ザ・ポットよ。博士は、体幹を鍛えるのに一番のは良いのは、背骨を中心にしていろいろなプランクのフォームを取ること、そしてローテーション＆アンチローテーション (回転に抵抗する動き)だって言っているの。

プランクは、腹筋の多くを同時に使うのでとても効果的。
そしてそれは命にとってとても自然なことなの。日常の自然な活動ではいろんな筋肉が協力して働いて同時に燃焼するでしょ。だから生きていく条件を整えて、背骨を傷めないようにするためにはクランチをやめてプランクを始めなきゃいけないわけ。プランクは、レッグリフトや吊るしたロールアウト、トラックを使ってやってもいいわ。この3つは背骨の安定性・強さ・耐える力を高めてくれるのよ。

安定のための運動以外に集中してやってみるといいのがローテーションとアンチローテーション。下の動きをチェックしてみて。プランク・プル・スルーは安定性を高めるためにもアンチローテーションとしても最高の運動よ。サンドバッグを引っ張るとき体をしっかり静止させて腕以外は動かないようにしてね。ウィンドミルはもう少し高度な動き。良いフォームとコントロールが必要よ。上腕 (上部への荷重) 、下腕 (下部への荷重) のどちらか、またはその両方に重りをつけると良いアンチローテーション運動になるわ。ケーブルマシーンやバンドを使って体を回転させるとき、上から下に向かって切るような動作をしていくとそれが回転に抵抗す動きになるの。

体幹トレーニングについて言えば、フィットネスはどんどん賢く、そしてハードじゃなくなってきていてすごく嬉しいわ。あなたもきっとできる! 腹筋マシーンやクランチはもうやめて、もっと全身的なやり方で体幹を鍛えましょう。