新年に立てた誓いはもうしぼみつつあるでしょうか。でもあなたのフィットネスを続ける気持ちを、冬季オリンピックが掻き立ててくれるに違いありません。むしろレベルアップさせるかも。アスリートたちのドラマ、熾烈な終盤争い、そしてメダル授与式で見せる感情の高まりを見れば、あなたもスニーカーの紐を締め上げずにはいられないでしょう。外へ向かうときにはぜひ、このメダル級の代謝コンディショニングエクササイズ指南をトレーニングガイドとして忘れずにもって出ましょう。あなたの大好きなウィンタースポーツからヒントを得た簡単なHIIT (高強度インターバルトレーニング) を、全力で駆け抜けて、ライバルに打ち勝ちましょう。あなたのおうちが坂道にあろうとも、暖炉のそばで気持ちよく過ごすほうがいいと思っていようとも、このテンポの良いエクササイズが、あなたを体の内側から温めてくれます!
一連のメニューをする前には、必ず5 ~ 10分のウォームアップを行ってください。2 ~ 3分歩いたあと、お気に入りのストレッチをいくつか組み合わせてクールダウンしましょう。1対のエクササイズのそれぞれに30秒ずつかけましょう。そして15秒の休みをいれて、繰り返します。目的は、１つめのエクササイズをしているときにきつさを感じて、2つ目のエクササイズで回復 (少しだけ) することです。この代謝コンディショニングエクササイズを20分続けられるようにしましょう。正しいやり方でできていれば20分で充分です。
スピードスケーター
サイドからサイドへと跳びます。片足で蹴って、片足で着地します。もしバランスが取れないようなら、蹴った足を床につけても構いません。強度を上げるには、跳ぶ幅を広げたり、ジャンプの勢いを増したり、動きを速くしたりしましょう。
上半身をひねりながらのクロスランジ
片足を後ろへぐっと踏み出して左脚が右脚の後ろになるようにクロスさせ、両腕を胸の前で伸ばします。右足 (前の足) に重心がかかり、股関節でわずかに角度調節するような感じです。膝の向きはつま先の向きと合わせてください。最も低いランジポジションになったところで、腕を伸ばしたまま上半身を後ろ足と同じ側へひねります。上半身を前向きに戻し、足を戻してそろえます。脚を替えて同じように繰り返しましょう。強度を増すには、上半身に好きなようにウェイトをかけてください (ダンベル、メディシンボール、ケトルベルなど)。
90度スクワットジャンプ
まず、足幅を腰幅より少し広げて立ちます。体を落としてスクワットし、戻るときにジャンプしながら4分の1回転して右向きになります。スクワットの状態で着地し、最初の向きに戻るまで同じようにジャンプを繰り返します。4分の1回転ジャンプの向きを右左替えながら続けてください。もし衝撃を和らげたいのなら、ジャンプではなく軽いホップや、単に足を素早く動かすことで4分の1回転をしても構いません。強度を上げるには、ジャンプを高くしたり、動きを速くしたり、胸の位置や頭上でメディシンボールを持ってジャンプしたりしましょう。
スクワット＆踵上げ
まず足幅を腰幅より少し広げて立ち、体を落としてスクワットします。重心は踵にかけて、膝の向きはつま先とそろえ、胸を引き上げるようにしてください。スクワットの一番低い位置にきたときに、そこで止めて踵を上げます。その姿勢で3つ数えてから、踵をおろして立ち上がりましょう。強度を上げるには、動きを遅くしたり、動きの幅を大きくしたり、胸や頭上の位置でウェイトを持ったりしてみてください。
モーグルホップ
まず両足をそろえて立ち、ジャンプしながら体を右斜めに回転させ、素早く元の位置にジャンプして戻ります。これを左にも繰り返します。上で紹介したジャンプスクワットとは違い、これは素早く正確な動きを目指す小さなホップです。強度を上げるには、動きを速くしたり、胸の位置にメディシンボールを持ったりしましょう。
プランクとランジの交互ポジション
まず、両手を肩の真下の位置で床に着け、両脚を後ろに伸ばします。このポジションから右脚を右手の近くまでもっていき (低いランジポジションです)、そこからプランクポジションに戻して、左側でも同じようにします。交互の繰り返しを続けてください。強度を高めるには、動きを速くしたり、右ランジから左ランジのポジションにホップで移ったりしてみてください。
3段ホップとホールド
右脚で片足立ちになります。3段階で徐々に大きくなるホップを跳びましょう (小さく、大きく、もっと大きく、と思いながら)。3つ目のホップのあと、着地したまま膝を深く曲げ、3つ数えてから、同じ側の脚でしばらくのあいだ繰り返します。次に、左脚でもやってみましょう。
ウォリアー3から直立
右脚で立ち、左脚を後ろに伸ばします。上腕二頭筋が両耳につくように両手を頭上に伸ばします。体を一直線に保ちながら前に倒し、床から足を離して上半身が床と並行になるようにします。そこで止めてから元通りに直立します。右側だけでしばらく続けてください。次に、左側でもやってみましょう。
逆バーピー
まず足幅を腰幅より広くして立ちます。床に着くまで後ろへスクワットしていき、お尻が床についたら後ろに寝そべって、両脚を前に、両腕を頭上に伸ばします。素早く座った状態に戻り、初めの直立ポジションに立ち帰ります。強度を上げるには、ジャンプで立ち上がるようにしたり、動きを速くしたりしましょう。このエクササイズは柔らかいマットの上でするなどして、床に着くときには特別な注意を払いましょう。難易度をより上げるには (そして柔らかな場所へ着地するには)、ボスバランストレーナーを使ってこのエクササイズを試してみるのもいいでしょう。
逆プランク
脚を伸ばして座った状態から始め、両手を肩より少し後方の床に着けます。両手と踵を床に押しつけることで、腰を天井に向けて上げていきます。そのままの姿勢で3つ数えてから、元に戻します。これをしばらく続けてください。膝を曲げて足の裏を床にぺったりと着け、逆テーブルトップのポーズをとってもいいでしょう。
http://blog.anytimefitness.com/gold-medal-mash-up/
米国記事掲載日時:20180205
