イベント目白押しのこの時期、ご馳走の食べ過ぎでお腹が痛くなりがちかもしれませんね。でも、その腹痛、ここで紹介する、体幹筋肉強化の集中エクササイズのせいであってほしいと思います。体幹の強さはどんなことをするにも不可欠で、怪我を防ぐだけでなく、肉体強化にとっても重要です。
まずは、みんながうらやむボディになる方法をご紹介します。主要な体幹筋肉に狙いを定めたエクササイズです。始める前に、ダイナミックな準備運動を忘れずに。ゆっくりと、体の最も中心にある筋肉に最大の効果をもたらすように、意識して繰り返してください。
バランスボール、バー、プーリーが必要なので、このエクササイズはジムで行うとやりやすいです。激しすぎますか？バディと一緒にこちらのバランスボール・ワークアウトを試すか、「体幹強化のベストな方法」を読んでより推奨される動きを試してください。いかがでしょう。
ベリー・ブラスター・ワークアウト
ラップ（繰り返し）回数:15回 | サーキット：3回 | 休息:サーキット間60秒
横向きに突きます
1－まっすぐに立ち、ダンベルを体の両横に、腕はまっすぐにして持ちます。
2－一方のサイドにステップを踏み、体を沈め、体重は外側の脚にかかるように胴体を少しだけ前に傾けます。
・床にはわせた脚はまっすぐにしたままです。
3－外側の脚を押し上げ、元のポジションに戻ります。
T字プッシュアップ
1－つま先と肘を曲げた手で体を支え、胸は床すれすれになるポジションから始めます。
2－腕をまっすぐになるまでプッシュアップして、片手を天井に向けて伸ばしながら、その方向に体を回転させます。視線は挙げた手へ向けます。
・体を元のポジションまで下げたら、もう片方も同じように繰り返します。
・左右を変わる変わる繰り返します。
Hanging Knee Raise
1－安全バーが頭上にくるように、腕と足をまっすぐにして、ぶら下がります。
2－ヒップと膝を曲げて、膝を胸へ向けて持ち上げます。
・足をおろして、繰り返しましょう。腕はまっすぐにしたままです。
Arm to Leg Transfer
1－足を伸ばして仰向けに寝っ転がり、まっすぐに伸ばした腕で、頭上にバランスボールを持ちます。
２－体の真ん中あたりで腕と足をまっすぐに持ち上げ、ボールを手から足首へと移動させます。
３－腕と足を降ろし、逆向きに同じ動作を繰り返します。
4－ボールを後ろから前へと、ラップ毎に繰り返します。
Bent Over Row & Twist
体を折り曲げ、漕ぐ・捩る
1－ウエストから折り曲げ前かがみになり、足を広げて、腕はまっすぐ、手のひらは内側にしてダンベルを持ちます。
2－胸の横に来るようにダンベルを持ち上げ、上半身を横向きに回転させます。
・ダンベルをおろして、繰り返します。
・一方で全てのラップを行ってから、もう片方を行います。
Kneeling Crunch
1－頭の横にロープをもって、膝をつきます。
2－頭と胴体をまげて膝に向けて下ろし、両手は頭の横のままです。
Oblique Extension
1－背中を伸ばすマシンを置き、太ももはパッドに乗せて、上半身はウェストから折り曲げて、両腕は胸のところで交差させます。
2－上半身を垂直方向に持ち上げて、胴体を一方向にツイストさせます。
・体をおろして、反対方向にツイストする動作を繰り返します。
Side Bend
1－紐を片側に持ち、その方向へ少し折り曲げて、立ちます。
2－胴体を反対側に折り曲げて、体の中央部分を通って動かします。
・片側で全てのラップを行ってから、もう片方に移ります。
いかがでしたか、これで完了です。
http://blog.anytimefitness.com/challenge-core-60-minute-belly-blaster/
米国記事掲載日時:20171127
