産後のお母さんがエクササイズを始める前に知っておくべきこと

産後のお母さんがエクササイズを始める前に知っておくべきこと

出産したばかりの多くのお母さんが、妊娠前の体型を取り戻すにはどうすればいいのか、その答えや方法を求めています。出産後6週間はエクササイズを始めてはいけないというのは本当?それはなぜ?再開するのにベストな方法は?みなさんがうずうずしているのはわかります。そして私たちは喜んでお手伝いしたいと考えています!ただ、あなたがフィットネス習慣をゆっくりと再開させる前に(この「ゆっくりと」が重要です)、次に挙げる事柄とそこに書かれているすべてについてじっくりと考えてみてほしいのです。

ローマは一日にして成らず

あなたの身体は、体重の増加やホルモンの変化など、9カ月に及ぶとてつもない変化を体験してきたのです。それはまるで、自分の身体のなかで自分はお客さんになったかのような。お母さんになるまでに辿った長い道のりを考えれば、あなたは(そして他の誰も)、その体重がすぐに妊娠前に戻ると期待してはいけません。

実際、産後6カ月未満で妊娠前の体重に戻ったなら、エクササイズや栄養管理を見直す必要があると言う医師もいるほどです。 産後最初の6カ月は、基本的に、気分を良くしたりちょっとしたひとりの時間をみつけたりすることに注意を払うべきです。エクササイズ計画には、評価を下すことなく好奇心をもって取り組んでください。進歩を表にしたり減量目標や身体的目標を設定したりすることは忘れて、身体を動かすための時間をみつけたり、スケジュールや身体を管理するちょっとした感覚を取り戻すくらいに留めておきましょう。 その後不測の事態が起きることもなければ、6週間後から計画を立て始めても構いません。この時点なら生活も少しは立て直すことができていることでしょう。睡眠が前より頻繁にとれるようになったとか(願わくば!)、身体が完全な回復に近づいているとか。ここで初めて、妊娠前体重への回復、コア機能の修復、身体イメージの改善などに目を向け始めることができます。

とはいえ引き続き、プログラムには控え目に柔軟性をもって取り組むことをお忘れなく。昔の自分の感覚、昔の自分の外見、それらを取り戻すには時間がかかるのです。ゆっくりと着実な姿勢が勝利を呼び込みます。

医師があなたにとっての最善を知っています

マタニティから普通の服に戻りたいと焦る気持ちはわかりますが、産後エクササイズの処方については、かかりつけ医師の意見に耳を傾けることが不可欠です。最も順調な場合には、痛くなければできることは何をしても大丈夫とのお墨付きをもらえるかもしれません。(「何をしても」は、おおむね妊娠前や出産前の習慣を基準としていると考えてください。)それでも、自分自身に癒しのための時間と場所を与える思慮は重要です。産後の検診では正直にありのままを報告し、エクササイズ計画を判断するときには、出産時に生じた内部外傷を軽視しないようにしましょう(普通分娩であろうと帝王切開であろうと)。

出産後の数週間にエクササイズが禁忌となる症状としては、多量出血、痛み、乳房感染、膿瘍などが含まれます。帝王切開や外傷を伴う普通分娩(修復を必要とする重度の裂傷)で出産した場合には、痛みが最終的な指針となります。胸部の不快感を軽視しないように。もし鬱血があるようなら、それが引くまでエクササイズの再開は控えましょう。

最後に、エクササイズの最中に重度の尿漏れや骨盤の圧迫を感じることが2週間以上続くのであれば、エクササイズを続ける前に医師に相談してください。

モニタリングの方法はまだまだあります

エクササイズを再開する際には、モニタリングすべき重要なものがいくつかあります(かわいらしい新しい命のほかに!)。

水和レベル – 水分を多く摂取する必要があります。尿の色をモニタリングして水分摂取量が足りていることを確認しましょう。あるいはもっと楽に意識する方法として、授乳するたびにトイレに行きたいと感じるくらいの水分量をとっていれば大丈夫です。

赤ちゃんの体重 – フィットネスを開始する際には、赤ちゃんの体重増加をモニタリングしましょう。カロリー消費や栄養素の排泄が、赤ちゃんの望ましい体重増加量を妨げることのないように注意しましょう。

疲労 – 疲労は、出産後のすべてのお母さんには避けられないものですが、エクササイズを取り入れるために、それを「力でねじ伏せよう」としていけません。もしエクササイズするのにアラームをセットしなければならないようであれば、たぶんあなたはエクササイズをしていてはいけないのです。午後の昼寝を削ることについても同様です。この新たな時期においては、睡眠の長さを減らして回数を増やすのがいいかも知れません。この時点では、睡眠のほうがよほど身体のために有益です。

休息と活動のサイクル – これら両者のバランスを維持するようにしましょう。活動は大切ですが、休息も同じです。赤ちゃんと過ごしたりひとりでリラックスしたりというような休息は、心に平穏をもたらすことにより身体にも益をもたらします。

優先順位の見直しがあなたの新たな通常です

今のご自分への最大のご褒美のひとつは、生活が変化した事実を受け入れることです。母でいるのは、素晴らしくも重労働であり、自分の時間をとるのは重大事でありながら、それと競い合う関心ごとは間違いなくこれまでよりも無限に増えます。

家に赤ちゃんがいることで、時間管理というものがまったく新しい意味をもつようになります。家事や雑用の数、夫や友人のために割く時間、 作業スケジュールなど、すべてが変化し、以前は常に自分のエクササイズの時間をとっていたのに、時にはそれができないこともあるかも知れません。

私は決して「母である私たちがまず自分の酸素マスクを装着すること」を否定しているわけではなく、ただ、自分に休みを許してもいいのではと言いたいのです。エクササイズを1回とばしたからといって、すべてを失うわけではありません。1回できなかったことで多くを諦めてしまうという自滅の道をたどるのは避けましょう。

あなたのエクササイズは、見た目にも感覚的にも違ったものになり、回数も減り、散発的で、短くなるかもしれません。あなたの新たな「通常」を分析して、すべてがあなたや家族にとって機能していることを確かめましょう。あなたの身体を元通りにする最速の方法は、まずあなたの心を正しくもつことなのですから!

http://blog.anytimefitness.com/every-new-mom-consider-working/
米国記事掲載日時:20190414