フィットネスの基本: ストレッチ 101

ストレッチは全てを解決する万能薬だともてはやされてきた。しかいそれって本当にそんなに重要だろうか。残念ながらそれはまだ分かっていない。ただひとつ知っているのは、ストレッチはいい気分にしてくれる。ストレッチにまつわる大切なことがこれだ!

ストレッチは(体の)可動域を維持するのに重要で間接の一体性を養ってくれる。ストレッチの一番いいところは、その簡単さと、(もしあるとすれば)ほんの少しだけ道具・器具が必要なくらいだ。

ストレッチの恩恵

  • 筋肉の炎症を和らげ柔軟性を向上する
  • 間接の可動域を広げる
  • 血の巡りをよくする
  • 活力レベルを向上してくれる(循環が良くなることから)
  • 気分が良くなり、ストレスを和らげる

しかしこの恩恵に預かるには、キミが持っている(ストレッチに対する)古い考えを捨てなければいけないかもしれない。ストレッチの4つのタイプの説明がこれだ。

  1. 力を借りる(受動的)


受動的なストレッチとは、重力や紐、体重、パートナー、あるいは機械といった外部の力を借りるストレッチだ。筋肉が伸縮するのを感じるために外部の力に頼るのだ。

 

受動的なストレッチはとても気持よく、ストレッチをするためにそんなに一生懸命やらなくてもいい。欠点といえば外部の力がキミの柔軟性より、強いというところかもしれない。

 

例: ふくらはぎのストレッチ

背中を真っ直ぐにして寝て、膝を曲げ、足は床と水面になるようにしよう。片方の膝を胸の方へ引っ張り、ふくらはぎかハムストリング(膝ではない)を持って、天井にむかって足を伸ばそう。それで足の裏側が伸びているのが感じられるだろう。両腕がこのストレッチでいうところの(外部の)「力」となっているのだ。

  1. 力を借りない(能動的)


能動的なストレッチとは、外部の力を利用しないストレッチだ。このストレッチでは、反対側の筋肉を伸ばすために、一方を縮めなければならない。

この種類のストレッチは相当の労力を要するため、きわめて一般的ではない。反対の筋肉群(=関節を守る手助けをしている)を伸ばすためにキミの力だけに頼るしかない。

特に、日々の運動と姿勢を改善することはとても有益だと考えられている。

例: 上記のハムストリング・ストレッチと同じだけども、ふくらはぎかハムストリングを持つかわりにももの前面部(大腿四頭筋)の筋肉を縮め、ハムストリングの筋肉を天井にむかって足を伸ばそう。脊椎と床の、または恥骨と床の圧迫を避るよう気をつけよう。大腿四頭筋の筋力がハムストリングの伸長力を作るのだ。

 

  1. 静的

静的ストレッチは比較的長めの時間(10秒から30秒のあいだだと良い効果がある)のストレッチで、受動的または能動的である。

例: ハムストリングを伸ばし(受動的か能動的どちらか)、10秒から30秒のあいだ、そこでとめてみよう。おわったらふくらはぎストレッチを止め、そしてそれを繰り返そう。

  1. 動的


動的ストレッチは運動中に行われるストレッチだ。受動的または能動的はともに動的ストレッチにもなる。このストレッチは抑えなければならない; つまり反動をつけないことだ。10〜12回ほどストレッチ中に動くと良い効果が出る。最近では、研究によると動的ストレッチがスポーツのパフォーマンスを向上させたり機動性を強化したりすることと関係があるとされている。

例: 動的ストレッチはハムストリングストレッチから始められる。しかし、伸ばしたところで留めるのではなく、足を反動をつけずにそしてなめらかに上下に動かそう。

いくつか覚えておくこと

4つのタイプのストレッチはそれぞれ同等に有益ではあるが、それぞれ一定の運動体制がある。最近の研究ではコレラのストレッチを行う順序と頻度は日々の運動またはスポーツのパフォーマンスに影響を与えるとされている。

ストレッチにはたくさんのメリットがあるが、筋肉と関節には実は大きな負荷がかかっている。というのもストレッチは微細ななダメージを軟組織に与えているからだ。軟組織はやがて回復し、それがより大きな機動性へとつながる。ストレッチをしたら、筋肉には負荷がかかり、運動するための力を作るのが難しくなってくる。

確かな経験則: 体を運動へ慣れさせるために、その運動の前には動的で能動的なストレッチを行おう。運動後の柔軟性を上げるために、静的で能動的かつ受動的ストレッチの両方を行おう。

 

良いストレッチを!

 

キミのお気に入りの運動前・後ストレッチは何かな?

 

 

 

 

Fitness Fundamentals: Stretching 101