フィットネス界では、１時間のエクササイズが長らく黄金律と言われてきました。60分エクササイズのDVDから、フィットネスクラスの時間割や、アプリ上のエクササイズ、パーソナルトレーナーのレッスンにいたるまで、1回のエクササイズにつき1時間というのは、結果を出すのに必要な最も常識的な時間であり、かつ往々にして気力を萎えさせる時間でした。でも時代は変化しています。最近では、多くの人々にとって短いほど良いのです。そしてどんな長さの活動でも、何もしないよりはよほどいいのです。そこで、忙しいからという言い訳はもうこれっきりにして、この大きなハードルを忘れましょう。エクササイズにもう1時間の空き時間をみつける必要はないのです! 代わりに、現実的な長期結果を求めて時間神話と立ち向かう以下のガイドラインに注目してみましょう。
規則正しいエクササイズこそが大切
アメリカスポーツ医学会（ACSM）によれば、大人は週にトータルで150分の中強度エクササイズが必要なのだそうです。でもこの推奨のどこにも、エクササイズは60分単位でなければならないとは書かれていません。ACSMは総時間数を分割し、30分から60分の中強度エクササイズを週5日、あるいは20分から60分の高強度エクササイズを週3日というようにできるとしています。エクササイズ時間のいちばん重要な決定要因は、どれくらいの頻度が可能か、そしてどんな強度を選ぶかということです。
日々、より多く動くこと
ACSMの推奨はエクササイズの処方箋以上に、近頃では、座りがちな生活を埋め合わせるためにもっと動くことの重要性を指摘しています。長時間を座って過ごす生活は、身体活動やエクササイズやスポーツとは対極のものです。座り続けていることの健康リスクは当初考えられていたよりも非常に大きく、信じがたいことですが、身体活動のガイドラインを満たすだけでは座りがちな生活を埋め合わせることはできないのです。ありがちなのが、汗をかく1時間のレッスンがきつかったり、長時間のエクササイズが活力となるよりはむしろ疲れると感じたりした場合、その埋め合わせとしてその日はより不活発になってしまうかもしれません。そしてそれこそが私たちが必要とするものとは正反対のことなのです。
多ければ良いというものではない
よく考えてみましょう。もしエクササイズ中に、何をしているかよりも何分経ったかに意識が向いているようであれば、問題の解決を失ってしまいます。1時間エクササイズをしていれば、運動強度の平均は落ちてしまうか、あるいはより短時間のエクササイズをしたときよりも回復時間が長くかかることになるでしょう。どちらにしても、カロリー燃焼は減少します。結果として、エクササイズ時間を長くし続けてもその結果が見られないのであればエクササイズ習慣そのものをやめてしまうリスクが出てきますが、これはどう考えても良くはありません!
減らすときのルール
より短時間のエクササイズにトライしてみようと思うなら、下記を試してみてください。
1. 運動強度をアップしましょう。
でもウォーミングアップを抜いてはいけません。 ウォーミングアップは安全と効率のために欠かせません。もしエクササイズを30分に減らすのであれば、そのうち最低5分は、徐々に心拍数や深部体温を上げていくことに費やしましょう。そして残りの20分から25分を、つらくなるまで頑張りましょう。HIIT運動のインターバルを試してみましょう。
2. 頻度を増やしましょう。
でも活動回復日数を忘れてはいけません。 健康で満足できる生活を送るために、あなたはやはりトータルで週150分のエクササイズ時間を目標とするかもしれません。上に述べたACSMのガイドラインを見返してみましょう。それでもあなたはやはり、怪我をすることなく極度の疲労を避けるために、活動回復日数を取り入れる必要があります。週のうち2、3日を強度な（もしくは比較的強度な）エクササイズに充て、何日かをヨガ、ウォーキング、パドルボーディングや、自転車をゆったりと走らせる運動に充てるなどして混合させましょう。
3. よりたくさん動きましょう。
ただし万歩計には頼らないように。 もしこれまでに述べてきたすべてを実行しているとしても、エクササイズは方程式の一部分でしかありません。私たちは日々、座る生活が健康にどれほど有害かを学んでいます。「もっと動きましょう」は、このところ呪文のように唱えられていますが、私たちは自分に実質的なOKを出すのに、歩いた歩数に頼りすぎています。動くとは実際、体の姿勢を変化させること、そしてそれを頻繁にすることです。タイマーをセットして、1時間につき最低1分間はそこらを動き回ることをできるだけ頻繁に心がけてみましょう！
http://blog.anytimefitness.com/hour-long-workout-dead/
米国記事掲載日時:20170808
