トレーニングに使える時間が短い?脂肪を燃焼したい場合、それはむしろ好都合です!
HIITとは何でしょうか?
高強度インターバルトレーニング (HIIT) とは、高いトレーニング強度と低いトレーニング強度を織り交ぜるやり方で、成果を出すのにごく短い時間しか要しません。つまり、トレーニングに使う時間が短い人にとって、大変効果的な方法なのです。いや、むしろ全ての人にとって有益な方法と言えます。インターバルトレーニングは筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせであり、つまり両者のいいとこ取りです。これにより、健康な代謝のために必要な、除脂肪体重が増加します。HIITの歴史は長いですが、最近は特に流行しており、新しいスタジオが続々オープンしています。しかし、ここで朗報です。そういったスタジオが提供するのと同じ運動と脂肪の燃焼を、ご近所のジムでもやり遂げることができます!利用可能であればグループトレーニングセッションを試すのも良いですし、ご自分のトレーニングを組むのも良いでしょう (詳細は後ほど)。
どういった効果があるのでしょうか?
HIITを導入する最大のメリットはトレーニングの後にあります。高強度インターバルトレーニングの終了後、24時間から48時間の間は安静代謝率が上昇するのです。つまり、HIITをあなたのルーチンに組み込まない場合と比べると、ただ歩いているだけでもより多くの脂肪を燃やすことができるのです。
こういったことが起きる訳を生物学的に説明してみます。まず、人間が運動するには2つのやり方があります。有酸素運動 (長い距離を歩く場合など) と、無酸素運動 (危険から走って逃げる場合など) です。HIITのような無酸素トレーニングは、体を動かす燃料として脂肪を必要とするので、その結果強く、脂肪のない体と健康な心臓を手に入れ、素早く力強く動けるようになるわけです。
HIITを実際に行う際に、きちんとした教室に入る必要はありません。無限に使える時間配分されたルーチンがインターネット上にあります。あるいは、ほとんど器材を必要としないエキササイズを使い、自分のルーチンを組むのも良いでしょう。
どうやってHIITをあなたのルーチンとするか?
常にダイナミック・ウォームアップをして下さい。このウォームアップは競技者用の物を下敷きにしており、体を動かし、良くない動き方を矯正することを主目的としています。
ウェイトリフティングをする日にHIITも行おうと考えている場合、HIITはトレーニングの最後に行って下さい。そうすることで、脂肪燃焼期間を最大化することができます。これにより、リフティングの最中は高いエネルギーと良い姿勢を維持することもできます。
高強度とは、あなたにとって高いということです。HIITは無酸素性作業閾値を突破することを目的としていますが、誰しもどこかしらを出発点にせねばなりません。閾値に近づくにつれ、あなたは息も絶え絶えになり、言葉を交わすことができなくなるでしょう。筋肉や肺が不調を訴えるかもしれません。始めたばかりのころは、毎回疲れ果てるまで続ける代わりに、そうした感覚に「触れた」程度で止めにした方が良いでしょう。
腕立て伏せ、懸垂、スクワット、ケトルベルスイングといったレジスタンストレーニングを取り入れて下さい。これらのトレーニングは多くの筋肉を使い、多くのカロリーを燃やすため、より良い成果へと繋がります。
スーパーセット (2つのトレーニングを連続して行う)、もしくは幾つかのトレーニングをサーキットすることで、飽きがこないようにして下さい。例えば、以下のようなやり方です。
- 30/15 (30秒の運動の後、15秒の休憩) で、マウンテンクライマー+ジャンピングジャック
- 45/15 (45秒の運動の後、15秒の休憩) で、交互のオーバヘッドダンベルプレス+リバースランジ+TRXロウ+サンドバッグフロントスクワット
有酸素運動用の器材を時々用いて下さい。例えば、以下のようなやり方です。
- ステアクライマー – 60秒間高速/60秒間低速、繰り返し
- タバタ式バイク – 20秒間スプリント/10秒休憩、繰り返し
- トレッドミルスプリント – 40/20 歩行/傾斜歩行、歩行/ジョグ、あるいはラン/スプリント
HIITタイマーを携帯電話にダウンロードして、運動する時間、休憩する時間の通知を受けれるようにしましょう!
HIITトレーニングの例
試してみる準備は出来ましたか?以下の4種類1セットのトレーニングを行ってみてください。このセットを5回繰り返すことで、15分間のHIITセッションになります。
シングルレッグケトルベルデッドリフト (30秒、5回反復ごとに脚を切り替え)
15秒休憩
リバースダンベルランジ (30秒)
15秒休憩
チンアップ、もしくはTRXプルアップ (30秒)
15秒休憩
バーピー (30秒)
15秒休憩
これらを5回 (15分) 繰り返し、そして完了です!よく出来ました。
http://blog.anytimefitness.com/how-to-hiit-the-gym/
米国記事掲載日時:20170123