ウェイトリフティングは健康やウェルネスの計画を立てるうえで、重要なパートです。ウェイトを挙げることはあなたをより強くするだけではなく、減量にも役に立ちます! エクササイズ初心者や、筋力トレーニングがまだ怖いという場合は、まずマシントレーニングから初めてみてください。素晴らしい「リハーサル」となり、筋肉を慣らすことができますよ。しかし、筋力トレーニングで成果を継続して得るためには、いつ、どのようにレベルを上げていけばよいかを知っておくことが重要です。
あなたが先月レベル1のリフティング・ワークアウトをこなしたのであれば、おそらく各エクササイズで始めに取り扱った重量がとても速いスピードで楽になっていったことに気づいたことでしょう! これは一般的な事です。筋肉はどのように共調して動くか、どのように運動を実行するかを「学習」し始めるため、どのような筋力トレーニングプログラムを行っても、一般的に、最初の4～6週間は大きな結果を得ることが出来ます。筋肉がストレスに順応すると、毎回のワークアウトでそれほど痛みを感じなくなり始めるでしょう。一度このような状態になれば、さらに多くのウェイトを追加するか、結果を出し続けるためにに行なっているエクササイズを変更する必要があるでしょう。
フリーウェイトを取り入れましょう
次の大きなステップは、マシンから卒業しフリーウェイトをルーチンに加えることです。フリーウェイトは、新しい方法であなたの筋肉を鍛えることができます。また、その動作にはより多くの筋肉が動員され、得られる効果もより大きいものになります!フリーウェイトを使用すると、より早く筋肉が強くなることが実際に研究により示されています。研究者Keith Spennewynは、2008年1月に出版された “The Journal of Strength and Conditioning Research” の中で、フリーウェイトとレジスタンストレーニングマシンを使用した場合のそれぞれの参加者の筋肉の強度とバランスの結果の違いを調査しました。すると、フリーウェイトを使用した場合には、58%も強度が増す事が発見されたのです。
フリーウェイトエクササイズを行う時は、適切な関節可動域にサポートやガイダンスが少ないため、フォームやテクニックに細心の注意を払いたいと考えるでしょう。全てのトレーニングは、体幹に力を入れてから始めてください。次に、ウェイトや身体を動かす時に、ターゲットとしている筋肉に意識を集中してください。ウェイトはぐらつかせずに、繰り返しは必ずゆっくりと、コントロールして行ってください。
何をすればよいか、どのようにすればいいか自信がない場合は、フィットネスのプロに相談してみてください。認証を受けたパーソナル・トレーナーは、適切な重量選択をサポートし、調整を手伝い、毎回のエクササイズを最大限に活用するための助言を行なうことができます。
レベル2 強度のワークアウト
レベル2のワークアウトは、レベル1のマシンから離れウェイトエリアに進めるよう設計されています。そのエクササイズは少々高いコーディネーション能力を必要とし、より多くの筋肉を動かします (同じ時間でもより多くのカロリーを燃焼することを意味します!)私たちは、両方のワークアウトで主な筋肉群のすべてに注目するシンプルなエクササイズにこだわっています。挙げる重量を増やすこと、そして4～6週後に取り組むレベル3のより機能的な全身エクササイズを目指すことに集中してください。
やり方：プランAのみを週に1～2回を2～3週間続け、次に、プランBに移行して下さい。または、自由にプランAを週に1回、プランBを週に1回と自由に4～6週間続けてみてください。
http://blog.anytimefitness.com/progress-weight-lifting-plan/
米国記事掲載日時:20161107
