心臓は重要な筋肉であり、カーディオトレーニングは心臓を強くするために大事な運動のひとつです。でもフィットネスの話になると、ストレングストレーニングのほうががカーディオよりも優れていることやカーディオと組み合わせることのメリットが喧伝されがちです。カーディオが減量目的ではストレングストレーニングと同様に優れた人気の運動であることが正しく理解されていないことが多いためです。最近のカーディオに関する話題は、HIITがイケていて、カーディオはそれだけやればいいという話ばかりです。でも…それは完全に正しいわけでもありません。実際は、そこには心臓を鍛える最良の方法に関する議論が抜け落ちています。ここは変わらなければならないところです。
カーディオエクササイズには心拍数や呼吸速度を増加させるすべての運動が含まれます。散歩、ランニング、自転車、エリプティカルマシン、ダンスレッスン、縄跳び、階段を使うこと、これらはすべてカーディオに該当します。カーディオのメリットは盛りだくさんです。スタミナアップ、ウイルス性の病気の予防、健康リスクの減少、慢性疾患の抑制、気分を上げる、心臓を強くする等です。カーディオにはたくさんの方法があり、万人に合った一つの方法があるわけではありません。どんなものがあるのかを知って、自分に合うものを見つけるのがいちばんです！
ただ、カーディオは健康と長生きのために極めて重要な心臓や肺、循環系を鍛える一方で、それだけではケガの予防や筋肉の増加、パワーアップ、筋肉の動きの協調、柔軟性等を得ることはできないことは留意してください。バランスの取れたワークアウトプランにはやはりストレングス、コアコンディショニング、フレキシビリティを取り入れるべきです。
カーディオの選択肢を理解する
やるのが好きなカーディオが見つかったら、ワークアウトの長さと強度を決めます。ストレングストレーニングと同様、どんなカーディオトレーニングが存在するのか、自分の全体プランに組み込むと成果にどう影響するかを知ると役立ちます。さっそくステディステート、インターバルトレーニング、HIITの話に入りましょう。
ステディステート
ステディステートカーディオトレーニングでは心拍数を増加し、望む強度レベルをより長い時間キープします。あなたのフィットネスレベルと目的に応じて強度と時間を設定しましょう。
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングでは、高強度とより低強度の運動を設定した時間ごとに交互に繰り返します。ステディステートと同様、強度レベルやより高強度の運動の時間は、あなたのフィットネスレベルと目的に応じて設定します。
たとえば、トレッドミル20分をインターバルワークアウトにすることもできます。高強度の運動を1分（息が上がるが、呼吸の間にひと言ふた言くらいは発せられる程度）と、中強度を3分（呼吸の間により長く、文章単位で話せる程度）を繰り返すのです。ワークアウトを続けるうち、この割合は2分＆2分のようにより均等に近づいていき、やがては逆転し、高強度をより長く、回復時間はより短くなるでしょう（高強度3分、回復1分）。
インターバルトレーニングはワークアウトの飽きを防ぐのにすばらしい方法です。ダウンタイムをいくつかの小さな時間のかたまりに分けることで、長いセッションも楽しめるようになります。インターバルはより多くのカロリーを燃焼するはずですが、高強度運動の時間に比べて回復の時間と強度をどうするかには常に注意を払う必要があります。多くの場合、ワークアウト全体における運動と休みをならして見ると、回復とより低強度の運動の合計時間により、総燃焼カロリーが同程度の時間のステディステートワークアウトよりも低くなってしまうのです。
HIITトレーニング
HIITは high intensity interval training（高強度インターバルトレーニング）の略で、インターバルトレーニングの一種です。最近はカーディオの「王様」として注目を集めているため、HIITは他のインターバルトレーニングと分けて捉えることが重要です。HIITワークアウトは、（より）短く（より）高強度の運動時間で、繰り返し行う前に適切な回復時間を設けて行うものです。
たとえば、またトレッドミル20分のパターンを使って説明しましょう。高強度1分と回復3分ではなく、完全に息が上がる運動を1分間行い、また楽に呼吸できるようになるまで休んで回復し、それを繰り返すのです。高強度運動時は単語ひとつくらいしか発せられないレベルのものになります。その日一番のがんばりとなる強度です。
HIITはトレーニングの頭打ち状態を打破し、心血管系の健康状態を高め、短時間で莫大なカロリー数を燃やすことができるすばらしい方法です。でも気をつけて：何事もやりすぎはよくないもので、HIITも例外ではありません。正しく行うなら、次のHIITワークアウトを行うまでには24〜48時間の回復時間が必要です。はっきり言って、きついワークアウトです。体にも心にもきついワークアウトです。雑誌がこぞってこれだけがやるべき運動だと書き立てているからと言って、やらなくちゃいけないというわけではないですからね！
カーディオの冷酷な真実
カーディオトレーニングの中で、必ずしもどれかが他のものよりも優れていたり劣っていたりということはありません。それぞれあなたのプランに入れる余地がありますし、組み入れるべきです（どれが自分に合うかわからなかったら、エニタイムフィットネスのトレーナーに聞いてください！）。決めるときはあなたが使える時間、フィットネスや減量の最終的な目的、どれくらいの運動に耐えられるか、自分にとって楽しいかを考慮して決めてください。人生のすべてのことと同様、「バラエティは人生のスパイス」であり、同じことをやりすぎるのは良いアプローチではありません。より重要なこととして、毎日何らかの形で「動く」ことを忘れずに。それだってカーディオのひとつです！ ちょっとした活動も積み重なれば心臓強化やカロリー燃焼、座ることによる悪影響をリセットするのに役立ちます。楽しく汗をかきましょう！
http://blog.anytimefitness.com/smart-cardio-time/
米国記事掲載日時:20190505
