お尻から太ももまで効率的に鍛えよう
シーテッドレッグプレスの使い方

シーテッドレッグプレスは、座った状態でフットプレートを足で押し出すマシンです。一見シンプルな動作ですが、大腿四頭筋（太ももの前側）、大臀筋（お尻）を中心に、ハムストリングス（太ももの裏側）など、下半身全体をバランス良く鍛えることができます。特に、お尻とハムストリングスに効かせやすいのが特長です。

下半身は体の中でも大きな筋肉群が集まっているため、鍛えることで代謝が上がり、太りにくい体質づくりにつながります。また、トレーニング開始時の「エンジンのかかりやすさ」も向上するため、怪我の予防にも効果的です。

シーテッドレッグプレスで最も重要なのは「膝の角度」と「座り方」です。膝の角度は基本的に90度を目安にしましょう。90度より浅いと可動域が確保できず、それ以下になると腰が丸まってしまい、腰への負担が大きくなってしまいます。
座る際は、深く座ることを心掛けてください。浅く座ると腰が丸まりやすくなり、怪我のリスクが高まります。頭をヘッドレストに付けるかどうかは自由ですが、背中が伸びると腹圧がかかりにくくなるため、適度に前傾姿勢を保つのがポイントです。

高負荷でトレーニングを行う際は、呼吸が重要になります。息を吸って腹圧をかけた状態でプレスし、動作が終わったら息を吐く。このリズムを守ることで、腹筋と骨盤が安定し、腰への負担を軽減できます。

回数は、高負荷の場合8〜10回を3セット、休憩を挟みながら行うのが理想的です。回数も重要な目安ですが、心拍数で判断するのもおすすめです。心拍数でいうと120前後を目安にすると効果的です。ギリギリ話せるくらいの状態だと思います。

初心者の方は、マシンの両サイドにあるハンドルを必ず握るようにしてください。ハンドルを握ることで体が安定し、正しいフォームを保ちやすくなります。

また、シートが約45度に傾斜したマシン（45°レッグプレス）でも、同じように下半身を効率的に鍛えることができます。高重量を扱いたい方はこちらも試してみてくださいね。

スタイルを気にする方の中で「脚を鍛えると太くなる」と心配される方もいますが、一般的なトレーニングで体のラインが大きく変わるほど筋肉がつくケースは多くありません。私は筋肉がついてしなやかで引き締まった脚の方が、総合的に美しく、年齢を重ねてからも健康的に過ごせると思います。まずはご自身に合った負荷で、シーテッドレッグプレスにチャレンジしてみてください！