地味だけど効果絶大！
体幹を鍛えて日常生活を快適に
体幹を鍛えるメリット
体幹とは、腹筋や背筋だけでなく、お尻周りやインナーマッスルまで含めた、体を支える筋肉群全体のことです。体幹を鍛えると、体の軸が安定し、日常生活のさまざまな場面で違いを実感できるようになるでしょう。体幹を鍛えることで得られるメリットは他にもたくさんあります。
- 姿勢改善への近道
デスクワークなどで猫背になりがちな方にとって、体幹の強化は姿勢改善の近道。自然と姿勢が良くなり、立ち姿や歩き姿も美しく見えるようになるでしょう。 - 怪我の予防につながる
体の軸が安定することで、転倒のリスクが減り、日常動作での怪我を防ぐことができます。重い荷物を持つ時やとっさの動きの時にも、体幹がしっかりしていれば体を守ってくれます。 - 代謝アップで健康的な体に
体幹部には大きな筋肉が集まっているため、鍛えることで基礎代謝が上がります。太りにくい体質づくりにもつながり、健康的な体を維持しやすくなります。 - トレーニング効果が高まる
他のトレーニングを行う際も、体幹が安定していることで正しいフォームを保ちやすくなり、トレーニング効果が高まります。本格的にトレーニングをしたい方にとっても、体幹の強化は必須です。
「バランスボール・クランチ」で
体幹を強化
鍛えられる筋肉体幹
回数の目安初めは30秒、
慣れてきたら2〜3分
バランスボールを使ったクランチは、通常の腹筋運動に「不安定さ」という要素が加わることで、より効果的に体幹を鍛えることができます。
1バランスボールは、空気を入れる口を真下にして置きます。
2足を適度に開き、バランスボールを腕で床に押さえ込むようにし、体勢をキープします。初心者の方は足を大きく広げると安定しやすいでしょう。慣れてきたら徐々に足幅を狭くしていくと、より不安定になり、体幹への負荷が高まります。
最初は30秒キープすることを目標にしましょう。慣れてくれば1分、2分と時間を延ばしていき、上級者になると3分キープする方もいます。無理をせず、自分のペースで少しずつ時間を延ばしていきましょう。
店舗によってバランスボールの空気圧が異なることがあります。柔らかめのボールは安定しており、硬めのボールは不安定になります。いつもと違う店舗でトレーニングする際は、空気圧の違いを意識してみてください。
「バランスボール挟み腹筋」で
体幹を鍛える
鍛えられる筋肉腹筋、内転筋、体幹
時間の目安15〜20回
（できる方は30回）
1あおむけに寝て、足でバランスボールを挟みます。上半身はボールをのぞき込むように少し起こし、そのままバランスボールを持ち上げていきます。
2バランスボールを体の真上まで持ち上げたら、バランスボールを手で掴みます。
3そのまま足を床につかないところまで下ろします。スタートとフィニッシュの足の位置が重要で、床に完全につけず、常に腹筋に負荷がかかっている状態を維持しましょう。
4再び足を体の真上まで上げ、ボールがずれないように、内ももでしっかりとバランスボールをホールドします。
5これを繰り返します。
回数は15〜20回を目標にしましょう。できる方は30回程度まで挑戦してみてください。
ケーブルマシンを使った
体幹トレーニング
鍛えられる筋肉体幹
回数の目安20回程度
1プーリー（滑車）とハンドルをみぞおちの高さくらいにセットします。負荷はなしで大丈夫です。
2上半身を左にひねる場合は左足を前に出し、重心は右足に置きます。
3上半身をひねりながらハンドルをゆっくり引き、体正面で止めます。
4この動きを繰り返します。
20回程度行ったら、次は反対側に同じ動作を行います。
体幹トレーニングは
目標を持たないくらいが
ちょうどいい
体幹トレーニングは、見た目に効果が分かりにくく、ゴールも分かりづらいという特徴があります。重要なのは、ルーティンとして日々取り入れること。体が温まるので、アップとして最初に体幹トレーニングを入れると、その後の動作が安定し、トレーニング全体の効果が高まると思います。
バランスボールを使った体幹トレーニングは、スペースさえ確保できれば誰でもすぐに始められます。最初はきついと感じるかもしれませんが、続けていけば必ず変化を実感できるはず。「エニタイムフィットネスに来たら体幹トレーニングから始める! 」という風に、ルーティンに組み込んでみてはいかがでしょうか。
エニタイムフィットネス 久米川駅前店
撮影協力：
エニタイムフィットネス久米川駅前店
体幹（コアマッスル）は体の中心軸を支える重要な部分で、鍛えることで姿勢改善や腰痛予防、疲れにくい体づくり、スポーツパフォーマンス向上が期待できます。見た目の変化は分かりにくいものの、立つ・歩く・持つといった日常動作をスムーズにし、生活の質を高めることができます。今回はエニタイムフィットネス久米川駅前店の山本恭嵩さんに、バランスボールとケーブルマシンを使った効果的な体幹トレーニングのやり方を教えてもらいました。