お尻を狙い撃ち！
グルートエクステンションの
使い方
中殿筋まで狙える
「片足」トレーニング
グルートエクステンションは、お尻全体を鍛えるマシンです。バックエクステンションの狙い（脊柱起立筋：せきちゅうきりつきん、ハムストリングス）と似ていますが、大きな違いは片足ずつ行うこと。片足に負荷を集中できるぶん、お尻への効きはこちらの方が高いかもしれません。
このマシンの特長は、大臀筋だけでなく中臀筋（お尻の横側の筋肉）も鍛えられることです。中殿筋は、歩くときに骨盤を支える機能的な筋肉。ここが衰えると歩行が不安定になりやすいので、日常的に鍛えておくことで、加齢による衰えのカバーやスタイルの維持につながります。
「お尻のトレーニング＝女性向け」というイメージがあるかもしれません。ですが、そんなことはありません。歩く力の土台を作る種目として、老若男女におすすめできます。ぜひ、使用してみてください。
鍵は「上半身の固定」
お尻で蹴り上げよう！
このマシンで最も大切なのは、上半身をしっかり固定することです。実は、動作中の重さは上半身側に乗ってきます。つまり、扱える重量の上限を決めるのは脚力ではなく、「姿勢を固定できるかどうか」なのです。固定できない重さを扱うと、上半身がブレたり、支点が前後に動いてしまったりして、狙った部位に効かなくなります。上半身をしっかりと意識して、お尻で力を伝えられる姿勢をキープできる範囲の重量で行いましょう。
動作のイメージは、股関節から「斜め上に蹴り上げる」こと。負荷はお尻とハムストリングスの両方にかかります。大切なのは、狙った部位にちゃんと負荷が乗っているかを常に意識することです。
お尻を鍛える
『グルートエクステンション』
鍛えられる筋肉・大臀筋（お尻）
・中臀筋（お尻の横側）
・ハムストリングス（太もも裏）
回数の目安15〜20回×3セット（左右それぞれ）
グルートエクステンションの使い方
1フットプレートに片足をしっかり乗せます。
2お尻の力で、斜め上に蹴り上げるようにプレートを押し出します。膝は同じ軌道を保ち、脚は伸ばし切らないのがポイントです。
3負荷を抜かないように、ゆっくり戻します。これを繰り返し、左右を入れ替えて行います。
「伸ばし切らない」ことで
しっかり負荷が乗り続ける
脚を伸ばし切ってしまうと、お尻から負荷が抜けてしまいます。伸ばし切る手前で止めることで、動作中ずっとお尻に負荷が乗った状態をキープできます。蹴り上げたときにお尻がしっかり収縮し、そこに重りの負荷がかかってくるのを感じてください。2.5kgや1.25kgの軽いプレートからで十分です。
よくあるミスは、お腹の力が抜けてしまうこと。そして、無理に上げようとして腰が反ったり、肩が上がったりすることです。フォームが崩れると骨盤が開いてしまうこともあります。上体は前に向けたまま、フットプレートに足をかける位置もずらさないように注意しましょう。
はじめは重量は必要なし。
ゆっくり増やしていこう
片足で行うマシンなので、無理して重い重量を扱う必要はありません。いきなり高重量でやってしまうと腰を痛めやすいので、軽い重量から始めて、フォームに慣れながら少しずつ負荷を上げていってください。
見えない「お尻の横」が
体を支えている
グルートエクステンションは、鏡では確認しづらいお尻の横側までしっかり鍛えられる、貴重な種目です。ヒップラインを整えたい方も、いつまでも自分の足で元気に歩きたい方も、ぜひトレーニングに取り入れてみてください！
エニタイムフィットネス ハッピーロード大山店
お尻のトレーニングをはじめ、とくに女性らしいボディラインをつくる方法を日々考えています。
ダンス講師経験を生かし、一人ひとりの悩みや目標達成に貢献できるとうれしいです！
撮影協力：
エニタイムフィットネス ハッピーロード大山店
ヒップアップというと女性向けのトレーニングと思われがちですが、お尻の筋肉（大臀筋、中臀筋など）は、姿勢や歩行を支える体の土台です。老若男女を問わず、広く利用してほしいマシンです。今回ご紹介する「グルートエクステンション」は、片足ずつお尻に負荷をかけられるマシンです。グルート（Glute）とはお尻、エクステンション（Extension）は伸ばす動作。マシンによっては「ヒップエクステンション」や「グルートキックバック」と呼ばれていることもあります。お尻のラインを引き締めたい人はもちろん、歩く力を維持したい人、下半身のトレーニングをステップアップさせたい人にもおすすめです。エニタイムフィットネス ハッピーロード大山店の渡辺祐莉香さんに話を聞きました。