さよなら、ぷよぷよの内もも！
内転筋を鍛えて、
引き締まった脚と
美しい姿勢を目指そう

内転筋は太ももの内側にある筋肉ですが、普段の生活で意識して使う場面はほとんどありません。歩く、走る、階段を上るといった動作は前後の動きが中心で、脚を内側に閉じる横方向の動きはなかなか出てこないんです。ランニングを習慣にしている方でも、内転筋は弱いままということが珍しくありません。

電車の座席で、気がつくと膝が開いてしまう。そんな方は、内転筋が弱っている可能性があります。筋トレをしっかりやっている方でも、横の動きを意識しないと鍛えにくいため、意外と手つかずになっている筋肉なんです。

内転筋を鍛えると、まず骨盤が安定します。骨盤が安定すると立つ姿勢、歩く姿勢がきれいになります。また、ぽっこりお腹の改善やO脚・X脚の改善にもつながります。走る、跳ぶ、方向転換するといった動きでは、内転筋が脚のブレを抑えています。鍛えることで、スポーツのパフォーマンス向上にもつながります。内ももの引き締めだけでなく、美しい姿勢や下半身全体のバランスを整える、大切な筋肉なんです。

日常生活では鍛えにくい内転筋を、狙って鍛えられるのがこのマシンです。脚を開いた状態から内側へ閉じる動き（ヒップアダクション〈インナーサイ〉）で、内ももに効かせます。ちなみに、パッドを反対向きにすると、脚を外へ開いてお尻の横側を鍛える「ヒップアブダクション（インナーサイ）」にも使えます。

内転筋が一番働くのは、脚を閉じている局面です。ただ、閉じることばかりに意識が向くと、戻すときに力が抜けて、せっかくかけた負荷が逃げてしまいます。戻す動作をゆっくり行い、負荷がかかった状態を維持することで、狙ったところに効かせ続けることができます。

重い重量でガチャガチャと勢いよく動かすより、無理のない重さで、正しい姿勢を保って丁寧に動かす。これが内転筋には一番効きます。回数を15〜20回とやや多めにしているのも、重さではなく動作の質で効かせたいからです。

初めての方は、週2回を目安に始めましょう。まずはヒップアダクション（インナーサイ）で、内ももに効いている感覚を確かめながら丁寧に動かしてください。回数は15〜20回×2〜3セットが目安です。
重さは、15〜20回を正しいフォームで丁寧にこなせるくらいに設定してください。余裕が出てきたら、少しずつ重さを上げていきましょう。スクワットやレッグプレスなど、ほかの下半身のメニューと組み合わせてもよいでしょう。

正直に言うと、私自身も内転筋は弱いほうです。だからこそ、鍛える余地がある筋肉だと感じています。普段使われていない筋肉なので、続けるうちに扱える重さがどんどん上がっていきます。その変化を実感できるのが、内転筋トレーニングの楽しいところです。ヒップアダクション（インナーサイ）は動作がシンプルで、初心者の方でもフォームが崩れにくいマシンです。内ももが気になる方も、下半身をもっと安定させたい方も、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。