お尻と背中に効く！
バックエクステンションの使い方

バックエクステンションは、自重に近くて地味ですし、あまり人気のあるマシンとはいえません。また、腹筋のマシンだと思われがちですが、実はお尻（大臀筋：だいでんきん）、ハムストリングス（太もも裏）、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん：背骨に沿った背中の筋肉）といった、体の背面を鍛えるのにはとっても良いマシンです。

デスクワークやスマートフォンの使用時間が長い現代人は、前かがみの姿勢になりやすく、その影響で重心が前に寄りやすいと言われます。トレーニングでも、前面は鏡に映るので意識しやすいのですが、背面は自分では見えないため、どうしても意識しづらい。だからこそ、集中的に鍛えてあげる必要があります。ハムストリングス、お尻、背中をしっかり鍛えて、前に寄った重心を後ろに引っ張り、中立に戻してあげるイメージです。

猫背気味の方や反り腰の方など、姿勢に課題がある方には、優先して取り組んでほしい種目ですね。もちろん、普段からトレーニングをしている方にも、体の前後のバランスを整えるためにおすすめです。男女を問わず、幅広い方に取り入れていただけます。

このマシンの動きは、前屈に近いイメージです。前屈をしてハムストリングスを伸ばす、あの状態をマシンの上で再現していると考えてください。

ポイントは、お腹が折れないこと。お腹が丸まってしまうと、動作の支点が背中側に移ってしまいます。腹圧を入れてお腹をまっすぐにキープしたまま、骨盤からしっかり体を折って、ハムストリングスを伸ばすイメージで動作すると、結果的にお尻にも効いてきます。体幹の筋肉も、姿勢を維持するために自然と使われます。

このマシンの支点になるのは、パッドの頂点です。「パッドの頂点＝体を折り曲げる支点」と考えると、調整が分かりやすくなります。お尻に効かせたいときはパッドの頂点をお尻の頂点に合わせ、脊柱起立筋に効かせたいときは少し高めにセットします。体格に関わらず、この「支点合わせ」が目安になります。

つま先の向きでも、効かせ方を調整できます。ストレッチを掛けたい場合はパラレル（まっすぐ）スタンスが良く、初心者の方はこちらをお薦めします。

手の位置は、上半身の姿勢をキープできるなら、胸の前でクロスするなど、ご自身のやりやすいスタイルで構いません。大切なのは、胸を張ってお腹をまっすぐな状態に保つことです。ハンドルは、回数を重ねて追い込むとき、サポートするように使うと良いでしょう。また、マシンから降りる際、バランスを取るのにも使えます。

重要なのはスタートポジションでの筋肉の程よい緊張感を維持しながら動作することです。体を倒しすぎたり、反動の勢いで動作するトレーニングは筋肉の程よい緊張感が抜けてしまい、効果が薄くなったり怪我の原因となります。

自重で物足りなくなったら、プレートを持って負荷を上げることもできます。このとき大切なのは重さではなく、重りが動く「距離」です。重りを下にぶら下げて持っても、移動距離が出ないのであまり意味がありません。支点から最も遠い胸元に抱えることで、軽い重りでもしっかり負荷がかかります。けがにつながりますので重すぎるものは避けてください。2.5kgや1.25kgの軽いプレートからで十分です。

バックエクステンションは自重がメインの種目なので、けがのリスクは高くありません。ただし、重りを持つ場合は体幹の力がより必要になり、腰を痛めやすくなるので、軽い重量から慣らしてください。

このマシンは、いわば「デッドリフトの超簡単なバージョン」。デッドリフトはハードルが高いと感じる方でも、安全に体の背面を鍛えられます。見えない背面こそ、姿勢とスタイルの土台。ぜひトレーニングに取り入れてみてくださいね。