FitnessVol.34

ケーブルマシンの魅力を徹底解説!
ケーブルマシン中級編

2025.07.18

ケーブルマシンは、とても自由度の高いマシンです。軌道が固定されていないため、一人ひとりの体型や目的に合わせたトレーニングが可能で、初心者から上級者まで幅広く愛用されています。今回は、ケーブルマシン入門の次のステップとして、肩・背中・お尻を効果的に鍛える中級者向けの3種目をご紹介します。杜せきのした店の千葉大輔さんにケーブルマシンの使い方をお伺いしました。

文・ヘルシアマガジン編集部
写真・呉島大介

初心者でも使える?
ケーブルマシンの特徴

ケーブルマシンは目的に合わせてさまざまな部位が鍛えられ、初心者から上級者まで幅広い人に支持される非常に奥深いマシンです。軌道が固定されていませんし、アタッチメントもさまざまで、できるトレーニングの種類は本当に豊富なんです。自分に合ったものを選択できるというメリットがある反面、「何をチョイスしていいのか分からない」「このマシンをどのように使えばいいの?」という迷いが生じるかもしれませんね。スタートでつまずく方もいらっしゃるので、しっかりアドバイスしてくれるスタッフやパーソナルトレーナーがいると安心ですね。

自由度の高さがもたらす
メリットとデメリット

例えば、胸のトレーニングで使用するチェストプレスマシンは、あらかじめ動かせる方向が決まっています。肩を痛めた状態で無理にトレーニングをすると、負荷がかかり怪我を悪化させてしまう可能性があります。しかし、ケーブルマシンなら無理のない軌道や動きでトレーニングができます。しっかりとしたケアと正しい使い方を理解した上で行えば、怪我の予防にも効果的だと思います。

しかし、軌道が自由な分、間違ったフォームでトレーニングをしてしまう危険性もあります。他のマシンは軌道が固定されているので、フォームを覚えやすいですが、ケーブルマシンでは誤ったフォームでトレーニングしないよう、より注意が必要になるのです。正しいフォームを身に付けることで、ケーブルマシンの真価を発揮できるようになります。ぜひ、皆さんも正しいフォームを身に付けてケーブルマシンでトレーニングを行ってください。

中級者向けの
肩・背中・お尻を鍛える3種目

今回紹介するのは中級者向けに、動作も分かりやすくシンプルな3種目です。店舗によっては、お尻を鍛えるマシンがなかったり、肩のトレーニングは押す動作(プレス系)のマシンはあっても、腕を上げる動作(レイズ系)のマシンがなかったりするところもあります。そういった部位でも、ケーブルマシンならまんべんなくカバーできるのが魅力ですね。

肩(三角筋中部)を鍛える
「ケーブルサイドレイズ」

1マシンのケーブルにシングルハンドルを取り付け、プーリー(滑車)を低い位置にセットします。

2ケーブルのある側と反対側の手で柱を軽く掴み、体を安定させます。

3ハンドルを持ち、体の前でクロスするように構えます。

4肘をわずかに曲げたまま、腕を肩の高さまでゆっくりと横に持ち上げます。

5トップで一瞬止め、肩の外側にしっかり負荷が乗っていることを意識します。

6ゆっくりと元の位置に戻します。これを繰り返します。

勢いをつけると肩関節を痛める原因になるので注意しましょう。肩の高さより上に上げず、肩がすくまないよう注意してください。

背中(広背筋・僧帽筋など)を狙う
「ロープーリーロウ」

1マシンにプーリーハンドルを取り付け、プーリー(滑車)をおへそと同じ高さになるようセットします。

2プーリーに向かって上半身を立てて座り、グリップをしっかり握ります。

3肩甲骨を寄せるように意識しながら、背中の筋肉を使ってハンドルをおへそに向かって引きます。肘で引くようにするのがポイントです。

4肘を引き切った状態で一瞬止めます。

5ゆっくりと元の位置に戻します。これを繰り返します。

上半身が前後に揺れないよう体幹を安定させ、肩甲骨の動きを意識することが重要です。腕の力だけで引かずに、背中全体を使いましょう。

お尻(大臀筋)を狙う
「ケーブル・キックバック」

1足首にアタッチメントを装着し、しっかりと固定します。

2プーリー(滑車)を低い位置にセットし、足に軽くテンションがかかる位置に立ちます。

3上半身をやや前に倒し(約60度)、柱をつかんで体を安定させます。

4足を後方へ蹴り上げます。踵を外側に向けると、よりお尻(大臀筋)への刺激を感じやすくなります。

5お尻の筋肉がしっかり収縮した状態で一瞬止めます。

6ゆっくりと元の位置に戻します。これを繰り返します。

反動を使わず、お尻の筋肉を意識して動かすことがポイントです。膝を曲げすぎず、股関節の動きを意識しましょう。

ケーブルマシンの可能性は
無限大!

初心者の方で、いきなりダンベルやバーベルを使ったトレーニングをするのは抵抗があるという方も多いと思います。ケーブルマシンは重りが自身の体に落ちてくる心配もないので安全ですし、対象筋(鍛えたい筋肉)から負荷が抜けにくいという良さがあります。そういった点からもケーブルマシンは初心者の方にもおすすめのマシンだと思います。また、「日常動作の改善」や「スポーツにおけるパフォーマンスの向上」にも効果的と言われています。

ケーブルマシンは、幅広いレベルの方に対応できる万能マシンです。ケーブルマシンの種目を学べば学ぶほど、自分の中でレパートリーが増えてトレーニングが楽しくなると思います。スタッフ在籍時、操作方法・トレーニングについて不安や悩みがある方は遠慮なく声をかけてください。ぜひお近くの店舗でケーブルマシンの可能性を体験してみてください!

Profile
エニタイムフィットネス 杜せきのした店
リーダー
千葉 大輔さん
前職での経験からトレーニングの魅力に取りつかれ、フィットネス業界へ。現在はコンテストでの入賞を目標に日々のトレーニングに励んでいる。会員様と交わすトレーニング談議が毎日のちょっとした楽しみ。

撮影協力:
エニタイムフィットネス杜せきのした店