有酸素が苦手な人こそ「ゾーン2」。
頑張りすぎない有酸素運動で、
疲れ知らずの体へ

有酸素運動には、大きく2つの目的があります。1つはダイエット、つまり体脂肪を燃焼させることです。もう1つは、心肺機能や体力の向上を目指して行うもの。これはアスリートやスポーツ競技をやっている多くの方が行っていますね。

この2つは、体が使うエネルギー源が違います。ダイエット目的の有酸素運動は、脂質をエネルギー源として動く「中強度」の運動。一方、心肺機能を高める有酸素運動は、糖質、体に蓄えられたグリコーゲンをエネルギーにして動く、より強度の高い運動です。強度を上げれば上げるほどよい、というわけではないんですね。この記事に興味のある方の多くはダイエットが目的だと思うので、今回は体脂肪の燃焼にフォーカスした有酸素運動を紹介します。

脂肪燃焼に効く強度は、ペースでいうと早歩きくらいでOKです。軽く息が上がる程度で、トレッドミルなら時速6km前後です。心拍数でいうと、最大心拍数の60〜70%が目安になります。最近よく耳にする「ゾーン2」が、ちょうどこの強度ですね。最大心拍数は「220－年齢」でおおよそ分かります。たとえば20歳の方なら220－20で200。その60〜70%なら120〜140が目安になります。40歳の方なら最大心拍数は180、60〜70%で108〜126が目安です。ぜひ、この数式でおおよその最大心拍数を出してみてください。

最大心拍数の60〜70%という強度は、隣の人と会話ができるくらいという感じです。息が上がって話せなくなっていたら、頑張りすぎのサイン。少しペースを落としてください。心拍計を持っていなくても、この「会話できるかどうか」で、ゾーン2に入っているかを判断できます。

ダイエットの場合、時間は20〜30分程度が効果が出やすいと思います。運動を続けるほど、糖質より脂質がエネルギーとして使われる割合が高まるといわれているので、20分は続けたいところです。

ただ、長ければ長いほど良いわけではありません。特に筋トレをやっている方は、有酸素運動が長時間になればなるほど、筋肉の分解も同時に進んでいきます。筋肉をつけたい方が長距離を走りたがらないのはこのためです。どういう体を目指すかによって、時間も調節してくださいね。

頻度ですが、最初は週2〜3回のペースで始めるのがおすすめです。最初から詰め込みすぎると、継続が難しくなってしまいますからね。有酸素運動でいちばん大事なのは継続です。無理のないペースで続けていれば、体脂肪が落ちるだけでなく、体力もしっかりついてきます。疲れにくい体は、頑張りすぎないことでつくられるんです。

歩くという動作は、日常で誰もがやっているもの。だからトレッドミルは、初心者の方がいちばん始めやすいマシンです。速度と傾斜で負荷を簡単に調節できるのも良いところですね。少し傾斜をつけると強度が上がり、脚の筋肉にかかる負荷も増えるので、脂肪燃焼と同時に脚の筋力も鍛えられます。マシンに慣れていない方は、傾斜が変えられることをそもそも知らないことも多いので、ぜひ試してみてください。

「歩くだけなら外でいいじゃない」と言われることもありますが、雨の日でも車を気にせず安心してできますし、常に一定のペースを保てるので効果が出やすい。心拍数を画面で確認しながら歩けるのも、外では難しいことです。動画を見ながらリラックスして歩けるのも、継続という点では大きなメリットだと思います。

トレッドミルは着地の衝撃があるので、膝や腰に多少の負担がかかります。膝や腰に不安がある方におすすめなのがバイク。接地の衝撃がないので、負担をかけることなく有酸素運動ができます。脚が曲がった状態で負荷がかかるので、負荷を重くしていけば脚の筋力も同時に鍛えられます。効果はトレッドミルと同じように得られます。

クロストレーナーは上半身と連動して動くマシンなので、全身を使った運動になります。全身の引き締めに効果的で、バイクと同じく接地の衝撃がないため、膝や腰に負担をかけずに行えます。

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有酸素運動は、息を切らして走らなくても効果が出ます。むしろ脂肪を燃やしたいなら、会話できるくらいの強度で、20〜30分、週2〜3回。これを無理なく続けることがいちばんの近道です。膝や腰に不安があればバイクやクロストレーナーを。自分に合ったマシンで、頑張りすぎない有酸素運動を始めてみてください。