疲れにくい体をつくる方法
全身トレーニングで基礎体力アップ
全身を使ったトレーニングで
体力アップを狙う！
毎日、体がだるい、重い！全身運動は筋力向上だけでなく、心肺機能を高め、血行を促進し、疲労回復力そのものを強化します。疲れにくい体をつくるためには、「単関節」の動きよりも「多関節」の大きな動きを取り入れたトレーニングをおすすめします。
単関節運動とは、腕を曲げ伸ばしするなど一つの関節だけを動かすトレーニングのことです。これに対して多関節運動は、スクワットのように複数の関節（股関節、膝関節、足関節）を同時に使うトレーニングです。単関節のトレーニングをするよりは、大きく体を使って多関節のトレーニングをして、全身を動かした方が体力も向上できると思います。
今回の「疲れにくい体をつくる方法」では大きな筋肉のある脚、胸、背中を鍛えるメニューと有酸素運動をご紹介します。決して無理をせず、軽い負荷から始め、徐々に負荷を上げていきましょう。5割程度の重量で8回ほど行って体を温め、本格的なセットに入ると良いでしょう。トレーニングに慣れている方は10～15回を3セット、初心者の方は8回を3セット程度を目安にしてください。
疲れにくい体をつくるための
おすすめマシン
下半身を効率良く鍛える
「シーテッドレッグプレス」
1足は肩幅くらいに開き、膝とつま先は同じ方向に向けるか、若干つま先を外側に向けます。怪我の原因となるので、膝が内側に入らないよう注意しましょう。
2膝を完全に伸ばしきらない程度に伸ばします。
3膝を曲げ、スタート位置に戻します。これを繰り返します。
足を置く位置によって負荷のかかる部位が変わります。上部は太もも裏側、下部は前側、中央は全体に効きます。
胸と腕を鍛える
「チェストプレス」
1グリップが胸の一番高い位置にくるように、ベンチの高さをセットします。
2シートに頭をしっかりとつけたまま、グリップを前に押していきます。肩にストレスがかかるのを防ぐため、肘が開き過ぎないように脇を締める意識で行います。押す時は握るというより、手の親指の延長線で押すイメージで。
3腕を完全に伸ばしきらず、戻す時も下まで下げ過ぎないようにして常に負荷がかかっている状態を保ちましょう。
背中のトレーニングができる
人気のマシン「ラットプル」
1パッドの高さを調整し、太ももとパッドがピッタリつくように調整します。
2手は肩幅より広めに開いてバーを握り、胸を張り、肩を下に落とした状態にします。肩が上がってしまうと、背中ではなく僧帽筋のトレーニングになってしまうので注意しましょう。
3肩甲骨を寄せるように肘から動かすイメージでバーを引きます。バーは胸の上部（鎖骨の少し下）まで引きましょう。
4腕を完全に伸ばしきらず、常に背中に適度な緊張が保たれた状態をキープしながらバーを戻します。
有酸素運動で
持久力アップ
疲れにくい体をつくるには、筋力トレーニングだけでなく有酸素運動も行いましょう。ぜひ、トレッドミル（ランニングマシン）や、ランニングが苦手な人は、エアロバイクをご利用ください。エアロバイクは関節への負荷が少なくおすすめです。全身をバランス良く使いたい方は、クロストレーナーを活用いただくと良いと思います。下半身だけでなく、上半身も同時に鍛えることができます。どのマシンも時間は15～20分程度から始めて、無理のない範囲で使用してくださいね。
疲労回復のための
アドバイス
疲れにくい体はすぐにつくれるものではありません。時間はかかりますが、継続して少しずつ体力をつけていくことが大切です。特にジム初心者の方は、まずは週1回から始めて、慣れてきたら無理のない範囲で頻度を増やしていくと良いでしょう。トレーニング手帳をつけたりアプリで管理して記録を取っておくと、自分の成長を実感でき、モチベーションアップにもつながりますよ。
また、無理な重量に挑戦するよりも、正しい姿勢できれいなフォームを心掛けましょう。正しいフォームは怪我の予防にもつながります。疲れにくい体をつくりにジムに来たのに怪我をしては本末転倒ですからね。ぜひ、エニタイムフィットネスで一緒に疲れにくい体づくりをし、生き生きとした日々を送りましょう。
エニタイムフィットネス 鈎取店
小沼 雅楽さん
学生時代に野球部で活動するうちにスポーツ業界に興味を持つ。専門学校でトレーニングや栄養学などの知識を学び、フィットネス業界に入社。専門学生時代に筋トレにハマり現在も日々鍛錬！今日も会員様にたくさんの笑顔を届けます！
撮影協力：
エニタイムフィットネス鈎取店
「なんか、体がだるい」「疲れが抜けない」は日常的に聞く会話ですよね。一般社団法人日本リカバリー協会の『日本の疲労状況2024』によると、日本の20～79歳の人口の約78％が「疲れていると感じる」と回答しています。特に30代女性の「元気な人」の割合はわずか9.2％と深刻な状況です。また厚生労働省の調査でも、国民の身体活動量が減少傾向にあることが報告されており、これが体力低下や日常的な疲労感につながっていると考えられます。では、毎日の生活で疲れを感じたとき、どうすれば良いのでしょうか？ 今回は、エニタイムフィットネス鈎取（かぎとり）店の小沼雅楽さんに、疲れにくい体をつくるためのトレーニング方法を教えていただきました。