筋トレBIG3（ビッグスリー）
大きな筋肉を鍛えよう！
男性も女性もぜひ
BIG3にチャレンジしよう！
BIG3とはスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、の3種目の総称です。筋肉の中でも大きな胸、足などの筋肉を鍛えることができます。大きな筋肉を鍛えると代謝が上がり、太りにくくなります。BIG3を全て同じ日に行う人もいますが、筋肉痛や疲労が残った状態でのトレーニングは、パフォーマンスを下げてしまう可能性があるので、疲労が抜けた状態で行うのがおすすめです。
BIG3をするのに年齢や性別は関係ありません。ある程度トレーニング経験がある方なら、どなたにもチャレンジしていただきたいですね。フリーウエイトエリアデビューにも最適だと思います。最初はウエイトを付けずバーだけで動きを確認し、フォームが定まったら、ウエイトを取り付けるようにしましょう。その際、必ず安全クリップ（カラー）を取り付けるようにしてください。重要なのはフォームです。ご自身に合った重さで、正しいフォームを意識しながら行うトレーニングを心掛けてくださいね。
下半身を総合的に鍛える
『バーベルスクワット』
鍛えられる筋肉大腿四頭筋（太もも）、
大臀筋（お尻）、
大内転筋（内もも）
回数の目安10回3セット
1まずはウエイトを付けずにバーだけでスクワットを行いましょう。バー（バーベル）の高さは自分の肩より少し下に。高すぎるとつま先立ちをすることになり、不安定な体勢になりますのでご注意ください。
2肩甲骨を寄せ、胸を張り、バーを担ぎます。
3足は肩幅より少し広めに開き、つま先は膝と同じ向きになるようにします。準備ができたら、バーを持ち上げましょう。
4ゆっくりと、膝が90度くらいになるまでしゃがみましょう。お尻を突き出し、股関節から曲げていくイメージでしゃがみ、膝が前に出ないように心掛けましょう。
5目線は、しっかりと前を向きます。
『ベンチプレス』で大胸筋を鍛えよう！
鍛えられる筋肉大胸筋（胸）
回数の目安8～10回3セット
1セーフティーバーをセッティングした後、目線の先にバーが来るようにしてベンチに寝転びます。しっかりと足を床に着け、お尻をベンチに乗せます。
2腕は肩幅の1.5倍程度に開き、肘を90度に曲げてバーを握ります（バーにある印を目安にしてください）。肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
3ラックからバーを外し、胸を張ったままトップバストに向けてゆっくりとバーを下ろします。この際、大胸筋の収縮を意識してください。また、バーを胸に落としてバウンドさせないようにしましょう。
4胸を張ったままバーを戻していきます。肘を伸ばしきる寸前までバーを上げ、再度下ろしていきます。
『デッドリフト』でヒップアップ！
鍛えられる筋肉ハムストリング（お尻の付け根から太ももの裏側）、
大臀筋（お尻）、
脊柱起立筋（腰部）等
回数の目安8～10回3セット
1足を肩幅程度に開きます。
2上体を45～60度程度前傾し、足幅より少し広い手幅でバーを握ります。
3胸を張り背筋を伸ばし、バーを体に沿わせるようにゆっくりと立ち上がります。初めての方は立ち上がるまで持ち上げず、膝下辺りを目安に上げていきましょう。
腰に負担がかかるので、背中が丸まらないように注意してください。バーを持ち上げる際、前を向くと背中が丸まるのを避けることができます。
注意：高重量でフリーウエイトトレーニングを行う場合は、「トレーニングベルト」の使用をおすすめします。ベルトの使用は腰や背中の負担を軽減させます。また、ベルトを締めると腹圧が上がることで腰回りが安定するため、負荷で体勢が崩れるのを防ぎ、怪我の防止にもなります。
BIG3の楽しさは人それぞれ
いかがだったでしょうか。BIG3は、最初はハードルが高くても挑戦しがいのある種目だと思います。BIG3の経験を積み重ねていくと、重量も上がり楽しくなってくると思います。目標重量を決め、そこに向かっていくのも面白いですし、「ベンチプレスは80kg、スクワットは100kg、デッドリフトは120kgで合計300kg！」と、合計重量を意識し、記録を伸ばすのもいいですよ。ベンチプレスではご自身の体重と同じか、100kgを上げるという目標を掲げる人が多いようです。また、下半身を強化し、代謝を上げて太りにくい体質づくりや、引き締まったお尻を手に入れるなど目的はさまざまです。何より、フリーウエイトエリアでBIG3に挑戦している人って格好いいんですよね。ぜひ、怪我がないように楽しんでBIG3に挑んでいただきたいと思います。
エニタイムフィットネス 新安城店
上田世菜さん
愛知県、三重県の各店舗に従事。エニタイムフィットネスに入社後、トレーニングを始め筋トレの楽しさにのめり込む！安心・安全・清潔・快適な環境で会員様がワークアウトできるよう、ジムの環境整備に日々注力している。
撮影協力：
エニタイムフィットネス新安城店
サッカーならドリブル、野球なら素振り、柔道なら受け身というように、どんなスポーツにも基礎があります。そして、プロは基礎練習を怠りません。筋トレの基礎とはなんでしょうか。一般的に『スクワット』『ベンチプレス』『デッドリフト』の3種目をBIG3と呼びます。人気のトレーニングで、中には「BIG3しかやらない！」という方も少なくありません。大きな筋肉群を効率的に鍛えることができ、中・上級者をも虜にするBIG3こそ「筋トレの基礎」なのかもしれません。今回はエニタイムフィットネス新安城店の上田世菜さんに、BIG3のトレーニング方法を伺いました。