下半身を鍛えてスリム＆パワフルに！
ファンクショナルエリアで
下半身を鍛えよう
下半身を鍛えると、
良いことばかり！
ダイエットでお悩みの方は下半身の運動をおすすめします。大腿四頭筋（太もも）は人の体で一番大きな筋肉ですから、下半身を鍛えることで代謝が上がるからです。ですが、「足を鍛えると、足が太くなる」という印象を持つ方も多いのではないでしょうか。太くするには相当の運動量が必要ですので、常識的な運動量でしたら「太くなる」どころか引き締まり、シャープな印象になるはずです。また、下腿三頭筋（ふくらはぎ）は血液を心臓に押し戻すポンプ機能がありますので、筋力を鍛えることで血流が良くなり、むくみを解消することができます。
食事を制限するダイエットでは、体重は減るものの筋力が落ち、疲れやすくなります。極端なダイエットで体力もやる気も失われてしまうのだと思います。そうならないためにも、バランスの良い食事を取るようにし、下半身を中心にトレーニングすることをおすすめします。
それでは下半身を鍛える具体的な種目を、6つ解説していきます。
自重スクワットを
毎日のルーティンに！
鍛えられる場所大腿四頭筋（太もも）、
大臀筋（お尻）、
内転筋（内もも）など
しゃがみ込み、立ち上がる動作を繰り返し行います。
1肩幅より少し広めに足を開きます。つま先は外を向くように。
2お尻を突き出すように腰を落としていきます。この時、目線は前を見て、膝がつま先より前に出ないよう気をつけてください。
3太ももの筋肉に効いていることを意識しながら、体を元に戻します。
4この動作を繰り返します。
ジムでも同様に、準備体操として下半身を動かしてみましょう。私はダンベルやケトルベルを持ってファンクショナルエリアでスクワットを行うことが多いです。
負荷をかける場合、ご自身のちょうどいい重さを探し出してください。理想は軽すぎでも重すぎでもない重量です。負荷よりもきれいなフォームで動かすことが重要です。重さや回数の目安としてはウォームアップを終えた時に、体が少しぽかぽかするくらいがいいですね。
片足ハイプランクで
お尻の筋肉を追い込む！
鍛えられる場所大臀筋（お尻）、腹直筋（腹筋）
片足ハイプランク（ストレートアームワンレッグプランク）は肘を伸ばしたまま片足を持ち上げる種目です。通常のプランクより負荷が高く、お尻や体幹を鍛えることができます。
1四つん這いになり肩幅に腕を広げます。
2お尻を持ち上げ、背中から頭が一直線になるようにします。
3片足を上げてバランスを取り、顔を前に向けます。
4左右各30秒程度行います。
ゴムバンドを使って
カニ歩き
鍛えられる場所大臀筋（お尻）、
内転筋（内もも）など
ゴムバンド
ゴムバンドの負荷を利用し、お尻や内転筋を鍛えます。
※ゴムバンドなどの備品の設置は、店舗ごとに異なります。詳しくは、店舗スタッフにお声がけください。
ゴムバンド
1ゴムバンドを足首に通し、足を肩幅程度に開きます。
2手を胸の前に重ねます。腰が反らないよう気をつけてください。
3ゴムバンドが緩まないよう意識しながら横歩きをします。
4この動作を繰り返します。
ケーブルキックバックで
お尻を鍛えよう！
鍛えられる場所大臀筋（お尻）
アタッチメントを着けた足
ケーブルマシンのアタッチメントを足に着け、足を後ろに蹴り出すようにして、お尻の筋肉を鍛えます。重い負荷だと腰に負担がかかるので、負荷は軽めでも大丈夫です。体幹を使いますので、お尻の筋肉以外にお腹も意識してください。左右各15回3セットを目安に行ってください。
※アタッチメントの設置は、店舗ごとに異なります。詳しくは、店舗スタッフにお声がけください。
アタッチメントを着けた足
1ケーブルマシンの滑車を一番下に下ろし、アタッチメントをセットします。
2アタッチメントをしっかりと足に固定します。
3柱を両手で握り、アタッチメントを着けた足を後ろに蹴り出します。この時、つま先は真下に向けます。体幹を使い、骨盤をねじらないよう意識してください。この状態を数秒間キープします。
4足をゆっくりと戻し、この動作を繰り返します。
ステップ台を使って「ふくらはぎ」に
カーフレイズで刺激を入れよう！
鍛えられる場所下腿三頭筋
（ふくらはぎ、ヒラメ筋）
カーフレイズは台に乗ってかかとを上下するだけの簡単トレーニングですが、ふくらはぎにとても効きます。
1ステップ台を壁側に置きます。
2ステップに両足をかけ、後傾しないようバランスを取りながら、かかとを落としていきます。
3ふくらはぎに効いていることを意識しながら、かかとを上げていきます。
4この動作を30回程度繰り返します。
運動後はお尻に効かせる
ストレッチを！
鍛えられる場所大臀筋（お尻）
ストレッチはトレーニングと同じくらい大切なものです。トレーニング後、お尻や太ももの筋肉を伸ばしてください。
1正座をして、手をつきます。
2左脚を後ろに伸ばし、右膝を外側に向けます。
3息を吐きながら腕を前に伸ばしていきます。可能なら肘をマットにつけ、前に伸ばします。この時、お尻の筋肉が伸びていることを意識してください。
4左右の足を入れ替え、この動作を繰り返します。
明確な目標を持って
下半身トレーニングに
向き合おう！
エニタイムフィットネスをご利用される会員様からも、「ヒップアップしてジーンズをきれいに着こなしたい」とか、「スキニーのパンツを履きたい」というお話をよく聞きます。また、「前ももの張りをなくしたい」とか「内ももに隙間を作りたい」といった、明確な目標を持っている方が多いんです。そのような方に、下半身トレーニングはとてもおすすめです。特にトレーニングを始めたばかりの人は効果が出やすいので、楽しくトレーニングができると思います。エニタイムフィットネスには、ご要望にぴったりのマシンがきっとありますので、お近くの店舗スタッフにお声がけください。皆さん、一緒にトレーニングを頑張りましょう！
エニタイムフィットネス 元町店
鈴木冴奈さん
阿部心星さん
撮影協力：
エニタイムフィットネス元町店
皆さんは鍛える部位を決めてトレーニングをしていますか？もちろん、バランスよく体全体を鍛えることが前提ですが、「痩せたい」「スタイルを良くしたい」「体力をつけたい」という目的がある方には「下半身トレーニング」がおすすめです。下半身には「大腿四頭筋（だいたいしとうきん：太もも）」や「大臀筋（だいでんきん：お尻）」、「下腿三頭筋（かたいさんとうきん：ふくらはぎ、ヒラメ筋）」と呼ばれる大きな筋肉があります。この大きな筋肉を鍛えることで代謝が良くなり、ボディラインもシャープな印象になるでしょう。もちろん、歩くために使う筋肉ですから体力も向上するはずです。今回はエニタイムフィットネス 元町店の鈴木冴奈さん・阿部心星さんに下半身の鍛え方を伺いました。