連   載

動けるカラダになろう!
ファンクショナルトレーニング
ABC

第2回

自重トレーニング & バランスボール
自分の体重だけで鍛える、姿勢を整える方法

やってみよう!ファンクショナルトレーニング

連載第1回でご紹介したように、姿勢が良くなることで、肩こりや腰痛予防にもなり、代謝が上がってシェイプアップ効果が期待でき、ケガをしにくい、動けるカラダになる!と、いいことしかないファンクショナルトレーニング。さあ、もうやるしかないですね。

では、さっそくやってみましょう。

基本の自重トレーニング

まずは、自分の体重を使って鍛える自重トレーニング。道具を使わず、自分の体の重さを利用するトレーニングなので、安全に、ひとりで、いつでも、どこでも気軽にできます。

プランク

床に両肘から腕までをつき、お腹をへこませるように力を入れて、頭からかかとまでが一直線になるようにキープします。内臓を背骨に押し付けるようにイメージするとやりやすいですよ。

注意するポイントは、肘が肩の真下にくるようにすること。肘の角度は90度です。お尻が下がったり上がったり、腰が反ったりしないようにしましょう。

30秒×2~3セットがおすすめですが、自分の体力に合わせて時間やセット数は調整してください。続けているうちに、長くできるようになりますよ!

プランクは、体幹を鍛える基本のトレーニング。まずは体幹を安定させることが、動けるカラダへの第一歩です!

バランスボールを使って難易度アップ!

続いて、バランスボールを使ったトレーニングです。ファンクショナルトレーニングではバランスボールがよく使われます。バランスボールを使用すると不安定になるので、バランスをとるために体幹を使うからです。

バランスボールは家にある、という人は多いかもしれませんね。ジムにも置いてあるところが多いのでぜひ試してみてください。

ボールのサイズは、一般的に男性は直径60cm、女性は45cmが目安ですが、自分の体格に合わせて選んでください。使う前にボールにきちんと空気が入っていることを確かめましょう。

バランスボール クランチ

バランスボールの上で行う腹筋のトレーニングです。床の上で行うより難易度は少し高くなりますが、より体幹の筋力アップにつながるのでやってみましょう!

バランスボールの真ん中より少し前に、足を肩幅に開いて座ります。腕は耳の横に添えるか、胸の前でクロスさせます。

バランスボールの上に上体を乗せた状態から、息を吐きながら腹筋に力を入れ、背中を丸めてゆっくり上体を起こします。おへそをのぞき込むようにするといいでしょう。

次に息を吸いながら上体を倒します。倒しきらなくても大丈夫です。後ろに転がりやすいので気をつけて!

ポイントは息を止めずに正しい姿勢をキープして、ゆっくり体を動かすこと。10回×2~3セットやりましょう。

バランスボール ニータック

ニータックもバランスボールを使うと負荷がアップします。少し難易度が高いですが、チャレンジしてみましょう!

両足のすねをバランスボールに乗せ、両腕を伸ばして手のひらを床につけます。両膝を胸に引きつけながら、足の甲でボールを前に転がします。逆の動作で元の位置にボールを戻します。

ポイントは足を閉じたまま膝が開かないようにすることと、首の前や後ろにしわがよらない(上や下を向きすぎない)ようにすることです。勢いをつけるのではなく、呼吸をしながらゆっくりと行うことでしっかりインナーマッスルに効きます。

こちらも、10回×2~3セットが目安です。

体幹を鍛えることが最初のステップ

二本足で立って歩く人間にとって、重力は大きな負荷です。その重力に耐えられる体幹をしっかり鍛えるのがファンクショナルトレーニングの基本。体幹が安定すれば、連動する関節も動きがよくなります。

まずは自分の体重だけを使うトレーニングと、不安定要素を加えて負荷を高めるバランスボールを使うトレーニングをご紹介しました。どのトレーニングも比較的簡単で、初心者でもやりやすいメニューです。正しい姿勢で行うことで体幹がしっかり鍛えられるので、続けることでバランスのよい美しいカラダに変化していくことが期待できます!

Let‘s start!

次回は、サスペンションやバトルロープを使った今回よりもダイナミックな動きのトレーニングをご紹介します。

参考:『ファンクショナルトレーニング 機能向上と障害予防のためのパフォーマンストレーニング』中村千秋編 株式会社文光堂

運動メニュー監修:株式会社 Fast Fitness Japan

動けるカラダになろう!ファンクショナルトレーニングABC
第1回 ファンクショナルトレーニングとは
第3回 サスペンション & バトルロープ
第4回 ケトルベル & メディシンボール

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