引き締まった身体は全体的な健康プランの重要な一部ですが、あなたの選ぶアプローチ方法が誰にでも向いているわけでは決してありません。（様々な情報源がそう主張していますが。）最新流行を信じるのを止め、長期的な結果のための安全で効果的な、バランスのとれたプランを見つけることが重要です！
バランスの取れた運動プランは、身体全体の筋肉を確実に動かしてくれます。また、心臓は非常に気を配るべき筋肉のひとつだと認識することが重要です。心拍数を上げるには、広範囲の筋肉グループを使う運動を見つける必要があります。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、またはジムで見かけるカーディオ器具などを選ぶといいでしょう。ところでいくつかの筋力トレーニングは、心房の動きを促進させると知っていましたか？ 一石二鳥を試してみては？
全身運動を追加するには
そのための秘訣は、運動項目に全身運動を組み入れることです。適切なウェイトとちょうどいい範囲の動きを使えれば、一度に複数の筋肉に照準を定め、心拍数を上げ、運動時間を半分に減らすことができます。全身運動にはプッシュアップ（押し上げ運動）、プルアップ（引き上げ運動）、また重量上げスクワットなどが含まれます。こうした運動はちょっとした準備が必要で、大抵は自分の体重やダンベル、ケトルベル（ダンベルの一種）、バーベルを使います。
全身運動は、二頭筋カールやベンチプレスのような部分運動とは対照的です。また普通、ジムで見かける大きなサイズの器具を避けるのがいいでしょう（例えばレッグエクステンション、レッグプレス、ペックデッキなど）こうしたタイプの器具やその他の部分運動が悪いわけではありません。永遠に遠ざける必要はないのです！ でも全身運動はやればやるだけ身になり、より早期の目標達成へと後押してくれます。言うまでもなく、こうしたタイプの運動は通常「機能的な」動きと考えられています−−また機能トレーニングは誰でも継続できるアプローチなのです！
継続するためのファンクショナルなアプローチ
機能トレーニングには筋力を強化したり整えたりする以上の効果があります。心臓強化以上の効果もあります。機能トレーニングに当たる運動は、あなたを一生鍛えてくれます。機能トレーニングアプローチは日常の動きを考慮し、それと同様の方法で身体を強化するための運動を選びます。これは筋肉のリストを眺めて、それぞれのための運動を選ぶのとは少し違いますよね。このアプローチ方法は筋力を強化するだけでなく、筋肉の整合性を取ってくれ、また同時に以下のような典型的な動きのパターンを通してコアを鍛え、ケガから守ってくれるのです。
身体には4つの基本的な動きのパターンがあります：
1. 上体プッシュ
身体から離すようにして重量を押し上げる（水平上げ）、また上方に押し上げる（垂直上げ）。こうした2通りのよくある動作は、コア筋力、肩の筋力、胸筋を同時に動かしてくれます。
運動例：プッシュアップ、チェックプレス、ショルダープレス
2. 上体引き上げ
体に引き寄せるようにして重量を引き上げる（水平引き）または自身を引き上げる（垂直引き）。「日常的にそういう動きはそんなにしないよ！」と思うかもしれません。多分あなたの言う通りでしょう。でも日常生活で私たちは腕を前に突き出し、重力で同方向に引っ張られることが多いですから（例えば机に座ってタイプするとか、運転とか）、肩を丸めたり猫背になったりしがちです。やりがちな姿勢に対抗し、相殺するために目的を持って身体を鍛えることは、肩、背中上部、他もろもろにとって重要なのです。
運動例：プルアップ、プルダウン、ローウィング（漕ぐ動作）
3. でん部中心の動き
私たちは一日中腰から身体を折り曲げている必要があり、また毎日長時間でん部を折り曲げた状態にしています（例えば座ったり、運転など）。萎縮したでん部の筋肉をほぐし、でん部と背中下部、脚筋を同時によく動かすことは、フットワークを軽くし、ケガを防いでくれます。
運動例：ブリッジ、デッドリフト、ケトルベルスウィング
4. 膝中心の動き
膝中心の動きは椅子に座ったり椅子から立ったり、階段の上り下り、他にもたくさんあります。下半身を強く保ち、膝関節をしなやかにしておくことで、この先長年に渡って身体を自由に動かすことができるでしょう。
運動例：スクワット、ヨガの騎士ポーズ、昇降運動
ファンクショナル・トレーニングでどうなる？
機能運動は以上に上げた4つの動きのパターンのうち少なくともひとつの運動を含んでいる必要があります。可能であれば、確実に全身運動が含まれるようにするため、動きのパターンを組み合わせましょう。次に、時間があればお気に入りの運動を自由に混ぜてみて、好きな個々の筋肉グループに照準を会わせてみましょう。でもまず以上に上げた4つの動きのパターンの基礎を確実に押さえてくださいね！
週2-3回できる短い初心者用機能運動項目を作成してみました。運動の合間に休憩を心がけ、適宜負荷をかけるようにしてください。運動を始めたばかりだったり、久しぶりに集中的にスクワットをするようであれば、徐々に全身運動を始めるべきでしょう。少々のサポート器具などを使い、基礎筋力を付けてくれる運動から始めましょう。次に、準備ができたら筋力の安定性と整合性をとってくれる重量なしの運動を追加しましょう。すぐに機能トレーニング運動に挑戦し、毎日の生活がはるかに楽になったと感じられるでしょう！ そうなれば大成功です！
http://blog.anytimefitness.com/functional-approach-rules/
米国記事掲載日時:20170206
