一日のエネルギー源になる、雑穀どんぶりの作り方

Vegan lunch bowl. Flat-lay of dinner with avocado, grains, beans, sprouts, greens and vegetables over marble background, top view. Clean eating, vegetarian, healthy diet food concept

お弁当作りは決して楽しいものではありません。残り物を詰めただけになったり、ありふけたサンドウィッチやサラダになってしまい、かといって外で買うとなると、高くついてしまいます!そこで、最近になって、新しいお気に入りのお弁当を見つけました。準備も簡単だし、混ぜてランチを作る素晴らしい方法です。雑穀どんぶりです。下記の便利なガイドに沿って、たんぱく質が豊富で風味も豊かな、夕食まで腹持ち感がずっと続く、雑穀どんぶりを作ってみましょう。

まずはご飯の代わりに

キヌア、玄米、ファロあるいはレンズ豆(厳密にいえばマメ類だけど)など健康的で栄養価の高い雑穀でシンプルに。どれもこれから追加する食材の味を吸収するので、たんぱく質がぎゅっと詰まった雑穀どんぶりの下地に最適です!

緑野菜をプラス

健康的にいきましょう!あらかじめ作られたサラダ・ミックスや最寄りの生協や直売市で調達した新鮮な緑野菜を混ぜましょう。ケール、ルッコラ、ホウレンソウなど濃い緑野菜は、レタスよりもはるかにビタミン類とミネラルが豊富で、味も良いのでおすすめです。

ここでカリッと!

ビタミン類とミネラルのほかにたんぱく質、炭水化物を入れましたが、ここで歯ごたえのあるものを入れましょう。雑穀どんぶりにさらに風味と歯ごたえ、そしてさらにたんぱく質を加えるには、種類やナッツ類が最高です。 ヒマワリの種、アーモンド、カボチャの種が私のお気に入りです!

仕上げをパアッと

さあ、この雑穀どんぶりを大々的に仕上げましょう! 楽しさと風味を加えましょう。これで雑穀どんぶり全体が一つにまとまり、ランチの気分も高まります。 “パアッと”というのは、試しにチーズやクリーミーなアボカドやヴィネグレットソースを足して活気を増してみてください。ここで加えるものが最も脂肪分とカロリーが多いところなので、控えめがよろしいのですが、くれぐれも加え過ぎないようにしてくださいね。

 

http://blog.anytimefitness.com/make-great-grain-bowl-fuel-day/
米国記事掲載日時:20180819