エクササイズや運動は、私たちを活性化させて気分よくしてくれるものですが、時に疼きや痛みを引き起こすこともあります。そして身体のなかでももっとも痛みを起こしやすい場所は、膝です。でも心配いりません。ストップ、ドロップ、ロールの方法に従えば、膝痛は吹き飛んで再びエクササイズを始めることができます。
ストップ
エクササイズ中に痛みに襲われたら、ストップして様子をみてみましょう。いったん中断して、大腿四頭筋を少し伸ばしてから、またゆっくりと様子を見ながらエクササイズを試します。もし痛みが続くようであれば、痛みを引き起こしている今の動きをやめて、ほかのエクササイズにしましょう。
たとえば、下半身に重点をおいたエクササイズ（スクワットやランジ等）はやめにして、残りのエクササイズは上半身（腕立て伏せや懸垂）や体幹（プランク）に重点をおくものにしましょう。あるいは、トレッドミルをしていたのであれば、上半身のエルゴメーターや、リカンベントバイクに切り替えるといいでしょう。
痛みが生じた瞬間と、エクササイズを終えたときに、痛みを確かめてみましょう。もし痛みが鋭かったり、いつまでも消えなかったり、脚に重みがかけられなかったりするのであれば、直ぐに病院へ行って医師の診断を受けるべきです。
ドロップ（控え目にする）
膝が疼くときや、痛みが引いたばかりのときには、ゆっくりと様子をみながら下半身に負荷をかける運動に入りましょう。あるいは、ほかの運動を選んでエクササイズを続けましょう
筋力強化のトレーニングでは、負荷をかけたスクワットやランジ（マシーンやバーベルや他のウエイトを使ったりするもの）、ジャンプスクワット、ジャンプランジ、 ボックスジャンプなどは、痛みがなくなるまではやめておきましょう。代わりにボディウエイト・エクササイズに重点をおきましょう：ゆっくりエクササイズすることに重点をおき、膝をいっぱいまで伸ばすようなものは避けましょう。我慢できる程度に可動域を広げていきましょう。
スクワットやランジがまだきつい場合には、プリエ・スクワット、さまざまなやり方のデッドリフト、ヒップエクステンション、ブリッジ、外転運動や内転運動（立った姿勢や寝た姿勢で）、モンスター・ウォークなどにトライしてみましょう。下半身の安定化筋を鍛える良い機会となり、以前よりもっとよい状態で復帰できますよ！
有酸素運動では、ランニングなど衝撃の（比較的）強いものも避けるべきでしょう。代わりに、ステッパー、ステップミル、ステーショナリーバイクやリカンベイトバイク、エリプティカルマシン、アークトレーナー等を試してみましょう。エクササイズのクラスに参加するときには、方向を素早く変える動きを避け、衝撃の弱いものを選びましょう。
ロール
膝の問題については、医師や理学療法士の診断を仰いでその原因を見つけるべきではありますが、膝の痛みは使い過ぎや、脚の前部と後部の筋力差や、下半身のこわばりから来たりするものです。常にいえることですが、エクササイズのやり過ぎを避け、エクササイズの後にはストレッチのの時間をとりましょう。
フォームローラーは、酷使による損傷をやわらげ、疼きや痛みを取り除くのにとても役立ちます。腸脛靭帯、内転筋、大臀筋（図4）、大腿四頭筋、皮膚、ふくらはぎを、エクササイズの前と後にローリングすれば、膝の調子を保つのにとても効果的です。そうそう、足の裏も忘れないように。文字通り身体の土台ですから！脚のエクササイズをする前に、テニスボールをつかんで足の裏をマッサージしましょう。
http://blog.anytimefitness.com/stop-drop-roll-working-knee-pain/
米国記事掲載日時:20180913
