「有酸素運動」はふつう、減量への道のりを歩き始めたとき、あなたが一番最初に出会うエクササイズでしょう。有酸素運動は、カロリーを燃やすのにうってつけの方法です。
有酸素運動は、心臓血管や呼吸循環系のトレーニングの際によく引き合いに出され、心拍数を増やす動作を含んでいます。有酸素トレーニングの生理学上の目標は、身体の酸素消費を改善することです。別の視点から見てみると、有酸素運動への取り組みは心機能を高め、心臓がより効率的に働けるようにしてくれます。心臓はひとつの巨大な筋肉で、有酸素運動はそれを強化する方法です。興味を惹かれなかったあなた。次のような利点があると言ったらどうでしょうか？
- カロリー消費量を高める
- ホルモンバランスを整える（文字通り「いい気分」にしてくれるホルモンを出すんです！）
- 心臓病、高コレステロール、高血圧、糖尿病のリスクを減らす
- 減量
- 心臓と肺の強化
- 骨密度を高める
- ストレス発散
- 睡眠の改善
- エネルギーを高める
もっと挙げられますが・・・これでやる気になってもらえましたか？
どのタイプの有酸素運動がベスト？
有酸素トレーニングは健康衛生の改善に大きな役割を果たしますが、始めるのはとても簡単です。ただ動けばいいのです！ ほとんどの人たちがおかすミスは、有酸素運動は複雑に違いないとか、いろんな器具が必要だろうと考えることです。ダンスや、ウォーキングや、ジョギングや、サイクリングは、すべて条件を満たしています。もちろん、数えきれないほどのやり方があります。最初のステップは、やりたいアクティビティの種類を決めることです！ 屋外がいいですか？ それなら、ウォーキング、サイクリング、ハイキングやランニングがいいかもしれません。屋外にいたくないなら、何かしらのマシーン（例：ランニングマシーンや、エリプティカル・トレーナーや、ステッパーなど）もしくは屋内クラス（例：ステップ、エアロビ、ズンバ(R)など）が必要になりますね。
覚えておいてほしいのは、「ベストな」有酸素運動はないことです。広範囲の筋肉グループを使用する運動で、テレビを見ているときよりも呼吸量を高め、ちょっと汗をかかせる運動ならなんでもOKです。アドバイスするとしたら、たくさんの違ったアクティビティをしてみて、どれが一番好きかを見極め、それから他のアクティビティを混ぜ合わせることです。そうすれば飽きてしまったり、特定の筋肉だけを過度に使用し、ケガをすることもありません。
どれくらいの時間、どれくらい激しく、どれくらいの頻度で？
答えは簡単です・・・場合によります！ あなたの目標や、あなたの健康レベルによります。赤ちゃんの歩みを思い浮かべ、ゆっくり始めましょう。今日はちょっとだけ、辛くならない程度にやってみましょう。何か完結できて、気分が良くなるようなことを。一度に10分ほど、一続きの文章をしゃべれるくらいの負荷から始めてみましょう。それから、その持続時間に慣れたら、一度の運動時間にもう少しプラスして、15分から20分の有酸素運動に挑戦してみましょう。有酸素運動の効果を最大限にするには、CDC（アメリカ疾病予防管理センター）の身体活動ガイドライン2008年版に沿ってやってみるといいかもしれません。（以下ガイドラインより）
- 成人は1週間に少なくとも150分の適度な負荷の運動をするべきである。
- 推奨される運動量は、30分から60分の適度な負荷の運動（1週間に5日間）、または20分から60分の負荷高めの運動（1週間に3日）で達成されるだろう。
- 一度の連続したエクササイズをしても、複数の短めのエクササイズ（最短10分）を積み上げても、どちらも1日の推奨エクササイズ量に見合えばそれでいい。
- ここに示した時間を満たしていなくても、心配しなくて大丈夫です。どれくらいの活動量でも、座りっぱなしでいるよりマシです！ 徐々に時間、頻度、負荷を増していくのが、継続性を高め、ケガのリスクを減らせるため、一番おすすめです。
何から始めたらいいの？
たったひとつだけ、有酸素運動を始めるのに必ず準備しないといけないものがあります・・・靴です。あなたの選ぶアクティビティの種類によって、あなたの動きに合わせてサポートしてくれるちゃんとした靴に投資するのがいいでしょう。最終的にどんな運動をするのかはっきりしない場合は、まずクロストレーナーシューズから始めてみましょう。他にもちょっと見てみたいギアには、次のようなものがあります：
- ウェア − ほとんどすべてのタイプの有酸素運動に、高パフォーマンスを約束してくれるウェアがあります。相当長距離のランニングやサイクリング、水泳を考えているのでない限り、軽量で通気性に優れたウェアが、始めるぞ！ とやる気を与えてくれるでしょう。
- 時計 − ウォーキングやランニング、サイクリングを始めるなら、何か時間を計るための機器が役に立つでしょう。始めたばかりの頃、時間計測をシンプルにするには、予測可能なルートを選び、どれくらい時間がかかるか、どう感じるかを見てみましょう。次回は、同じルートを少しだけ早く終えてみるようにします。もちろん、屋内でエクササイズしているなら、マシーンに付いている時間計測器を利用するといいでしょう。
- 音楽 − 音楽は、ひとりで有酸素運動をしているなら必須です！ グループクラスでは音楽がかかっているでしょうが、屋外や有酸素運動マシーンで運動しているなら、モチベーションを高めるのにぴったりのプレイリストが欲しくなるでしょう。
有酸素運動には心拍数モニターが欠かせない、と勧める人もいるかもしれませんが、まず初めに「トーク・テスト」を信頼してもいいでしょう。4つの「負荷の大きさ」を知っておきましょう。
- 易しい − 呼吸が容易。公園での散歩など。会話を続けることが可能。
- 適度 − まだ口呼吸が可能だが、少し努力が必要。ひと続きの文章を話すことができる。
- タフ − 呼吸が困難になり初める。その不快な感覚に留まり続けるのを、特に嬉しいとは思わない。短いフレーズ（3から5単語）を言うのがやっと。
- 息切れ − 回復が必要な状態で、呼吸を継ぐのが難しい。言葉を発するのが難しい。
先に挙げた利点のためには、適度な負荷とタフな負荷に取り組む必要があります。また、一度安定してトレーニングをするようになったら、息切れするくらいの高度な負荷の運動を混ぜ込むといいでしょう。これは確かな経験則ですが、時間がたっぷりあるなら、負荷は小さめで大丈夫です。時間があまりないのなら、最大限の効果を得るために、負荷を押し上げてみるのがいいでしょう。しかし一番大事なのは、まず少しずつアクティビティを積み重ねていくことです！ 指針になるプランが必要なら、「ビギナーのためのエクササイズカレンダー」を試してみましょう。1週間につき3-4日ほどのエクササイズから始める手伝いをしてくれますよ！ こんなにもすぐに有酸素運動に慣れるのかと、びっくりするでしょう。最初のステップは、まず始めてみることです。目標への途中、モチベーションを保ち続けてくれる小さな達成感に注意を向けてみましょう。ふと気がつくかもしれません。健康上の利点に関係なく、有酸素運動がもたらしてくれる感覚は、あなたに「もっとやりたい！」と思わせてくれる、と。
あなたのお気に入りの有酸素運動は何ですか？
http://blog.anytimefitness.com/fitness-fundamentals-cardio-exercise/
