マーク・トウェイン曰く、「前へ進む秘訣は、まず始めること。」私ならさらにこうつけ加えます。「・・・そして辛抱すること。」私たちはみんな、あるときいつもにも増してフィットネスを始めたいという気分にさせるような目標を抱くものです。秘訣は、最初の1歩さえ踏み出せばあとは勢いがそのまま続くような手段やモチベーションをみつけること。フィットネスの習慣を形作ることはそのうってつけの方法となり、目的にまっしぐらに向かうやり方であなたの努力を最大限に引き出します。
フィットネスの成功は、短期の達成感を積み重ねたうえでの長期的進歩で測るものです。つまり、小さな成果を喜びましょう、そして先に進み続けるのです! 習慣こそが地に足のついた偉大な道のりであり、そのうえ必要な微調整を知らせてくれるものでもあるのです。いったん目標に到達すれば、（それがどんなに小さなものであっても）、さらに次のステップに挑戦できます。そうすべきです。
ここがフィットネスの難しいところなのですが、私たちは、定期的にエクササイズしましょう、繰り返し努力しましょう、同じメニューを繰り返しましょう、と一貫性ばかりを説きます。しかしあなたの習慣メニューには壁に突き当たる時期があるのです。そしてあなたのフィットネスプランの効き目が切れるときがくるのです。あなたが思うような結果を手に入れるために、ここははっきりとさせておきましょう。あなたはその目的のために頑張ってエクササイズに取りくんできたのですから。
有効なエクササイズ習慣を計画しましょう。
1週間には168時間あるのですから、少なくともそのうち2、3時間はあなたの健康のために費やすべきです。エクササイズ習慣を目的に沿ったあなた仕様にすることで、エクササイズしやすくなるし、ジムの中でする同じ努力を、ジムの外でもできるようになるでしょう。
まずは時間をみつけましょう。
日や週単位のスケジュールを眺め、約束や定期的な用事の合間に空いた時間を探し出しましょう。これはかなり難しいと感じるかもしれませんが、やるだけの価値があるのです。あなたがエクササイズや健康的食習慣に高い価値を置くように意識を変えられれば、あなたは生活のすべての側面においてその恩恵が受けられるようになります。エクササイズの予定を書き込みましょう（そしてそれをちゃんと守りましょう！）。歯医者の予約を書き込むのと同じですよ。
エクササイズのメニューを循環させましょう。
スケジュールの組み入れが済んだら、各エクササイズのポイントを書き込みましょう。2つずつ書き込むのです。1日につき2か所の体の部位を設定しましょう。肩と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋、というように。エクササイズにとりかかる前に、カレンダーにすべて書き込んでしまいましょう。そして、頭の先からつま先まで体のすべての特定部位、体全体の有酸素運動、そして日常生活に影響を及ぼす機能運動に、同じだけの時間を割りふるようにしましょう。エクササイズ習慣があまりにも変化のないものだと（ランニングはいい運動にはなりますが、それだけで終わり？）、どこかのある筋肉群が衰え、体の動きや見た目、感覚などにかえって悪影響を及ぼすこともあります。バラエティに富んだメニューを組みましょう。
小さな達成感を味わいましょう。
あたなの最終目標は結婚式までに15キロ落とすことかもしれません。でも最初の2キロを落としたところで、最初の達成を祝いましょう。ただし自己満足には気をつけて。悪い習慣に戻ってしまいかねませんから。前を向いてさらに減量することで自分の努力に報いてあげましょう。
弱いところに取り組みましょう。
あなたはおそらく自分の強みをわかっていることでしょうが、エクササイズではそういった部分をさらに強化しがちなものです。自分の弱みを発見することにポイントを置きましょう（利き手や利き足、怪我を庇っていないか、全体の強さ、バランス、柔軟性などに着目してみましょう）。その部位により注意が向き、エクササイズが日を追うごとに楽になっていきます。
習慣を崩すのはいつ？
よく「プラトーに陥る」という表現を耳にします（そしておそらく経験したこともあるでしょう）。エクササイズをしても長期にわたって効果の進みが遅くなったり、まったく滞ってしまったりするのはよくあることです。でも慌てないで。これは新しいエクササイズに乗り換えなさいという合図なのです。
壁に突き当たってもそこで止まらずに柔軟に進み続けるこつは、あなたのエクササイズ習慣と進み具合を6週間ごとに見直すことです。写真、体重変化、ウエストサイズ、そして体力の増加具合から自分自身を評価してみましょう。もしカロリー燃焼がもっと必要なのにこれ以上時間を割けないとしたら、もっと体全体のエクササイズに焦点をあて、休み時間も最小限にしてみましょう。もしもっと筋量アップして力をつけたいのなら、別の部位の組み合わせでトレーニングしてみましょう（背中と上腕二頭筋ではなく、背中と上腕三頭筋に変えてみるとか）。常に進みが最も遅れている部分に注意を払い、衰えている部分をより鍛え、全体のバランスをとるようにしましょう。変化が見られなければ変化していないということなのですから。
ある筋肉はほかよりも早く反応します。微調整しながらがんばって続ければ、最後にはすべてのステップ、反復運動、プレス運動が進歩につながると知るでしょう。
http://blog.anytimefitness.com/how-to-create-and-then-break-an-effective-fitness-routine/
